terça-feira, 23 de julho de 2013

Rotina de treino, dieta e suplementação de Lazar Angelov

Rotina de treino

Segunda-feira: Peitoral

Supino Reto 4×8
Supino Inclinado 4×8
Supino Declinado 4×8
Pullover 4×12
Supino Vertical (Máquina) 3x12
Paralelas 3x12

Terça-feira: Costas / Trapézio

Remada Curvada 4x8
Levantamento Terra 4x8
Pulley Costas 4x12
Barra Fixa 4x12
Remada com Cabos 4x12
Encolhimento 6x10

Quarta-feira: Ombros / Abdominais

Desenvolvimento Militar com Barra atrás da nuca 3x8
Desenvolvimento na Máquina 4x8
Elevação Lateral 4×10
Elevação Frontal com Anilha 4×10
Elevação Frontal com Halteres 4×10
Peck Deck Inverso (ombro) 4x10
Crucifixo Inverso (no banco inclinado) 4x12
Abdominais Convencionais com Peso 4x até a falha
Elevação de Pernas na Barra Fixa 4x até a falha
Inclinação Lateral 4x até a falha
Abdominais Laterais 4x até a falha

Quinta-feira: Descanso

Recuperação

Sexta-feira: Tríceps / Bíceps

Supino Reto Pegada Fechada 4x8
Tríceps no Pulley 4x8
Tríceps Testa com Barra W 4x10
Coice (Tríceps com Cabo) 4x12
Rosca Direta com Barra W 4x8
Rosca Direta Pegada Aberta 4x8
Rosca Martelo 4x8 (cada braço)
Rosca Concentrada 4x12 (cada braço)

Sábado: Pernas / Abdominais

Agachamento 4x12
Agachamento (ao banco) 4x12
Passada à Frente (com o pé de trás apoiado num banco) 4x12
Cadeira Extensora 4x16
Stiff 4x12
Cadeira Flexora 4x16
Máquina para Glúteos 4x20
Elevação de Panturrilhas em pé 4x20
Elevação de Panturrilhas sentado (máquina) 4x20
Elevação de Panturrilhas no Leg Press 4x20
Abdominais Convencionais com Peso 4x até a falha
Abdominais ''Bicicleta Aérea'' 4x até a falha
Rotação do Tronco com Barra 4x até a falha

Domingo: Descanso

Recuperação


Dieta

  • Refeição 1: Aveia em flocos e 6 claras de ovos
  • Refeição 2: Whey Protein, arroz e filé de frango
  • Refeição 3: Whey Protein e amêndoas
  • Refeição 4: Arroz e filé de frango
  • Refeição 5: Atum e salada
  • Refeição 6: Shake de proteínas 
Suplementação

  • Multivitamínico (pela manhã)
  • Whey Protein (ao acordar, antes e depois do treino e antes de ir dormir)
  • BCAA (5-10 gramas, antes e depois do treino)
  • Glutamina (antes e depois do treino)

Créditos: Simplyshredded