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segunda-feira, 29 de julho de 2013
terça-feira, 23 de julho de 2013
Rotina de treino, dieta e suplementação de Lazar Angelov
Rotina de treino
Segunda-feira: Peitoral
Supino Reto 4×8
Supino Inclinado 4×8
Supino Declinado 4×8
Pullover 4×12
Supino Vertical (Máquina) 3x12
Paralelas 3x12
Terça-feira: Costas / Trapézio
Remada Curvada 4x8
Levantamento Terra 4x8
Pulley Costas 4x12
Barra Fixa 4x12
Remada com Cabos 4x12
Encolhimento 6x10
Quarta-feira: Ombros / Abdominais
Desenvolvimento Militar com Barra atrás da nuca 3x8
Desenvolvimento na Máquina 4x8
Elevação Lateral 4×10
Elevação Frontal com Anilha 4×10
Elevação Frontal com Halteres 4×10
Peck Deck Inverso (ombro) 4x10
Crucifixo Inverso (no banco inclinado) 4x12
Abdominais Convencionais com Peso 4x até a falha
Elevação de Pernas na Barra Fixa 4x até a falha
Inclinação Lateral 4x até a falha
Abdominais Laterais 4x até a falha
Quinta-feira: Descanso
Recuperação
Sexta-feira: Tríceps / Bíceps
Supino Reto Pegada Fechada 4x8
Tríceps no Pulley 4x8
Tríceps Testa com Barra W 4x10
Coice (Tríceps com Cabo) 4x12
Rosca Direta com Barra W 4x8
Rosca Direta Pegada Aberta 4x8
Rosca Martelo 4x8 (cada braço)
Rosca Concentrada 4x12 (cada braço)
Sábado: Pernas / Abdominais
Agachamento 4x12
Agachamento (ao banco) 4x12
Passada à Frente (com o pé de trás apoiado num banco) 4x12
Cadeira Extensora 4x16
Stiff 4x12
Cadeira Flexora 4x16
Máquina para Glúteos 4x20
Elevação de Panturrilhas em pé 4x20
Elevação de Panturrilhas sentado (máquina) 4x20
Elevação de Panturrilhas no Leg Press 4x20
Abdominais Convencionais com Peso 4x até a falha
Abdominais ''Bicicleta Aérea'' 4x até a falha
Rotação do Tronco com Barra 4x até a falha
Domingo: Descanso
Recuperação
Dieta
- Refeição 1: Aveia em flocos e 6 claras de ovos
- Refeição 2: Whey Protein, arroz e filé de frango
- Refeição 3: Whey Protein e amêndoas
- Refeição 4: Arroz e filé de frango
- Refeição 5: Atum e salada
- Refeição 6: Shake de proteínas
Suplementação
- Multivitamínico (pela manhã)
- Whey Protein (ao acordar, antes e depois do treino e antes de ir dormir)
- BCAA (5-10 gramas, antes e depois do treino)
- Glutamina (antes e depois do treino)
Créditos: Simplyshredded
segunda-feira, 15 de julho de 2013
Rotina de treino, dieta e suplementação de Jaco de Bruyn
Rotina de treino
- Segunda-feira: Peitoral / Panturrilha
- Supino Reto 4×10
- Supino Inclinado 4×10
- Crucifixo Inclinado 4×10
- Crossover 4×10
- Elevação de Panturrilhas (Sentado) 4×30 (superset)
- Elevação de Panturrilhas (Em pé) 4×30
- Terça-feira: Bíceps / Tríceps
- Rosca Direta 4×10
- Rosca Alternada Sentado Inclinado 4×10
- Rosca Martelo 4×10
- Rosca Scott 4×10
- Tríceps no Pulley 4×10
- Tríceps no Pulley com corda 4×10
- Tríceps Testa Inclinado 4×10
- Paralelas 4×10
- Quarta-feira: Ombros / Abdominais
- Desenvolvimento com Halteres 4×10
- Elevação Lateral 4×10
- Elevação Frontal 4×10
- Desenvolvimento com Barra 4×10
- Abdominais com Cabos 4×15
- Abdominais convencionais 4×20
- Elevações de Pernas 4×20
- Quinta-feira: Pernas / Panturrilhas
- Cadeira Extensora 7×30 (pouco peso)
- Agachamento 4×10 (pesado)
- Leg Press 4×10 (pesado)
- Elevação de Panturrilha Sentado 4×30 (superset)
- Elevação de Panturrilha em pé 4×30
- Sexta-feira: Peitoral / Abdominais
- Supino Reto 4×10
- Supino Inclinado 4×10
- Crucifixo Inclinado 4×10
- Crossover 4×10
- Abdominais com cabos 4×15
- Abdominais convencionais 4×20
- Elevações de Pernas 4×20
- Sábado: Costas / Posterior da Coxa
- Pulley Costas pegada aberta 4×10
- Pulley Costas pegada fechada 4×10
- Remada com Barra 4×10
- Levantamento Terra 4×10
- Cadeira Flexora 4×10 (superset)
- Flexão de Pernas em pé 4×10
- Stiff 4×10 (superset)
- Flexão de Pernas deitado 4×10
- Domingo: Descanso
Dieta
80% de um bom corpo começa na cozinha e me levou alguns anos para aprender isso. Se você não fizer dieta corretamente, você nunca vai ter seu físico do jeito que você quer. Eu sempre tento o meu melhor para ter mais do que seis refeições por dia e pelo menos quatro shakes.
• Refeição 1: Shake de proteína, aveia e 8 claras de ovos
• Refeição 2: Shake de proteína (pós-treino)
• Refeição 3: Bolos de arroz com queijo cottage e atum
• Refeição 4: Frango / peixe ou avestruz com brócolis / feijão verde e arroz integral
• Refeição 5: Shake de proteína, nozes, banana ou bolos de arroz
• Refeição 6: Bolos de arroz com queijo cottage e atum
• Refeição 7: Frango / peixe ou bife com dois vegetais verdes e arroz integral / batata doce
Suplementação
- Whey isolado
- L-glutamina
- BCAA
- Caseína (proteína de liberação lenta)
- Multivitamínico
- Creatina
Créditos: Simplyshredded
sexta-feira, 12 de julho de 2013
Tutorial de poses de culturismo
Para os mais curiosos e interessados especificamente no mundo das competições de culturismo e que tenham dúvidas em relação às poses de competição usadas nesses eventos, poderão ver aqui quais as regras básicas de poses de culturismo, bem como um vídeo tutorial com Johnnie Jackson.
Competição Física – Critérios de Julgamento:
Os critérios usados para julgar uma competição são baseados em três aspectos: MUSCULARIDADE – SIMETRIA e APRESENTAÇÃO.
MUSCULARIDADE
É o tamanho dos músculos em relação à estrutura esquelética, formato dos músculos, qualidade dos músculos, músculos sólidos, densos. Também inclui a separação entre músculos adjacentes e a grupos musculares, detalhe dentro do músculo ou grupo de músculos, com mínimo de gordura e água entre a pele e o músculo, realçando a aparência muscular.
SIMETRIA
Estrutura harmônica de um físico relativo ao tamanho de várias partes corporais, forma,
proporção, destaque e equilíbrio de cada parte corporal uma em relação à outra, resultando um todo coeso e equilíbrio geral.
APRESENTAÇÃO
A Apresentação é mostrar de forma vantajosa a habilidade de posar, postura, projeção e presença de palco. São partes importantes da Apresentação: tom de pele, preparação e traje de poses. Podem realçar a rotina da Apresentação: a seleção de poses e sua correta execução, a
suavidade da transição e a seleção coordenada da música.
Observações: A coreografia não deve contar para a classificação do atleta. Este quesito apenas mostra que, quando o atleta consegue posar bem e mostrar melhor seus músculos, tem vantagem. (OBS: Apesar de não contar pontos diretamente, os juízes dão maior valor aos atletas que mantenham uma boa postura bem como uma boa tonalidade em suas apresentações (Bronzeamento).
POSES ; APRESENTAÇÃO
Ao iniciar o processo de avaliação (campeonato), todos os atletas passam por estes critérios julgadores, respectivamente:
Quarto de volta - semi relaxados – todos fazem as poses de quarto de volta: frente, lado, costas, lado e frente. Terminada esta etapa todos saem do palco. Quando estes procedimentos são finalizados e os juízes estão satisfeitos, encerra-se a etapa.
Rotina Individual - os atletas entram um a um no palco, pois são chamados individualmente ao centro para 1 minuto de poses com música.
Comparações - Poses: todos os atletas da categoria são divididos em grupos de no máximo 6 atletas e são chamados para fazer as 8 poses compulsórias, sendo que poses adicionais podem
ser solicitadas, caso o árbitro central julgue necessário. Uma vez satisfeito o painel de árbitros, é finalizado o Pré Julgamento.
RESUMO:
Etapa 1. Poses oficiais
Etapa 2. Poses compulsórias opcionais podem também ser solicitadas pelo árbitro central,
para mais comparações. Cada competidor do “Overall” deve ser classificado conforme o ponto 4, acima.
POSES OFICIAIS - Português/ Inglês
Duplo Bíceps de Frente – [FRONT DOUBLE BICEP]
Expansão de Dorsais de Frente – [FRONT LAT SPREAD]
Peito de Lado – [SIDE CHEST]
Duplo Bíceps de Costas – [REAR DOUBLE BICEP]
Expansão de Dorsais de Costas – [REAR LAT SPREAD]
Tríceps de Lado – [SIDE TRICEPS]
Abdominais e Coxas – [ABDOMINAL AND THIGH]
Mais Musculoso [MOST MUSCULAR]
Alguns campeonatos acrescentam algumas outras poses, como :
DUPLO GÉMEOS CONTRAÍDO
MÃOS NA ANCA – MAIS MUSCULOSO
CONTRAÇÃO DE COXA – DIREITA E ESQUERDA
MÃOS ATRÁS DAS COSTAS – MAIS MUSCULOSO
SERRÁTIL E OBLÍQUOS – AMBOS OS LADOS
CONTRAÇÃO DE POSTERIORES DE COXA – COSTAS E LADO
MÃOS ACIMA DA CABEÇA “POSE DA VITÓRIA” – DE FRENTE E DE COSTAS.
Sendo a maioria dessas poses automaticamente incluídas nas primeiras apresentadas, tornando-as não individuais ( Como muitos atletas em outras poses conseguem demonstrar o seu potencial muscular, tais poses (9-15) muitas vezes não são requeridas e sim, fazem parte das demais ou seja, uma pose que inclui diversas exposições muscular)
#Duplo Bíceps de Frente
Em pé de frente para os árbitros, com as pernas e os pés alinhados e um pouco separados, o competidor levantará ambos os braços à altura dos ombros e flexionara os cotovelos. As mãos devem estar cerradas e viradas para baixo de modo a causar uma contração dos bíceps e dos músculos dos antebraços, que são os principais grupos musculares que serão avaliados nesta pose.
Além disso, o competidor deve tentar contrair o máximo de outros grupos musculares quanto possível já que os árbitros avaliarão todo o físico, da cabeça aos pés. O árbitro avaliará primeiro os músculos do bíceps procurando por um desenvolvimento volumoso, com “pico” do músculo, verificando se há ou não uma divisão definida entre as sessões anterior e posterior do bíceps e continuará a avaliação da cabeça aos pés observando o desenvolvimento dos antebraços, deltoides, peitorais, união de peitorais e deltoides, abdominais, coxas e gémeos.
O árbitro avaliará também a densidade, a definição, e o equilíbrio geral. O árbitro deve avaliar
primeiro se o competidor consegue mostrar uma boa expansão dos dorsais, criando um formato em “V” do tronco. Então o árbitro deverá continuar sua avaliação dos pés a cabeça, observando primeiro os aspectos gerais do físico e depois concentrar-se nos aspectos mais detalhados dos vários grupos musculares.
#Expansão de Dorsais de Frente
Em pé de frente para os árbitros, com as pernas e pés um pouco separados, o competidor colocará as mãos abertas, ou punhos cerrados, contra, ou apertando a parte inferior da cintura ou oblíquos e expandirão os músculos dorsais. Ao mesmo tempo, o competidor deve tentar contrair o máximo de outros grupos musculares frontais quanto possível. Será estritamente proibido o competidor puxar a sunga de modo a exibir a parte superior interna do quadríceps.
#Peito de Lado – SIDE CHEST
O competidor pode escolher o lado para posar, a fim de mostrar o “melhor” braço. Ele ficará em pé com o seu lado direito ou esquerdo voltado para os árbitros e flexionar o braço mais próximo dos árbitros em um ângulo de posição direita, com o punho cerrado e, com a outra mão segurando o punho. A perna mais próxima dos árbitros será flexionada no joelho e repousar sobre os dedos dos pés.
O competidor irá então expandir o peito através de uma pressão para cima do braço que está flexionado e contrair o bíceps o máximo possível. Ele também irá contrais os músculos das coxas, em particular, o grupo bíceps femural, e aplicar uma pressão para baixo nos dedos dos pés, mostrando os músculos do gémeo contraídos.
O árbitro deve estar atento aos músculos peitorais e o arco das costelas, o bíceps, o bíceps femural e os gémeos, e concluir a avaliação com uma análise da cabeça aos pés. Nesta postura o árbitro poderá avaliar os músculos da coxa e dos gémeos de perfil, que irá ajudar na graduação
do seu desenvolvimento comparativo mais apurado.
#Duplo Bíceps de Costas
Em pé de costas para os árbitros, o competidor flexionará os braços e os punhos como realizado na pose Duplo Bíceps Frontal, e colocará um pé para trás, repousando sobre os dedos dos pés. Ele então contrairá os músculos dos braços e também os músculos da parte superior
dos ombros e inferior das costas, coxas e gémeos.
O árbitro avaliará primeiro os músculos dos braços e depois realizar uma analise da cabeça aos pés, no qual haverá mais músculos para avaliar do que em qualquer outra pose. Isto inclui o pescoço, os deltóides, o bíceps, o tríceps, o antebraço, o trapézio, o redondo, o infraespinhoso, os erectores da espinha, os oblíquos externos, o grande dorsal, os glúteos, o bíceps femural, e
os gémeos (gastrocnémios).
Esta pose, provavelmente mais do que em outras, ajudará o árbitro a determinar a qualidade da densidade muscular dos competidores, bem como a definição e o equilíbrio geral
#Expansão de Dorsais de Costas
Em pé de costas para os árbitros, o competidor colocará as mãos na cintura com seus cotovelos mantidos abertos, um pé para trás e repousando sobre os dedos dos pés. Ele então contrairá os músculos grandes dorsais em máxima expansão e mostrar a contracção do gémeo através de uma pressão aplicada nos dedos dos pés.
O competidor deverá esforçar-se para mostrar o gémeo oposta a que foi apresentada na pose de Duplo Bíceps de Costas, assim o árbitro poderá avaliar ambas os gémeos de modo igual. Será
estritamente proibido ao competidor puxar a sunga de modo a exibir os músculos glúteos máximo. Os árbitros devem analisar uma ótima expansão dorsal, mas também uma boa densidade muscular e mais uma vez concluir com uma análise da cabeça aos pés.
#Tríceps de Lado – [SIDE TRICEPS]
O competidor pode escolher o lado para posar de modo que mostre o “melhor” braço. Ele ficará
em pé com lado esquerdo ou direito voltado para os árbitros e colocará ambas as mãos para trás, ou entrelaçando os dedos segurando o braço da frente pelo punho com a mão que está a atrás. A perna mais próxima dos árbitros estará com o joelho flexionado e o pé nivelado com o solo. O competidor exercerá uma pressão contra seu braço da frente, portanto, causando uma contracção do tríceps.
Ele levantará o peito e contrairá os músculos abdominais, e também as coxas e gémeos. O árbitro deverá analisar primeiro o tríceps, e concluir com uma avaliação da cabeça aos pés. Nesta pose, o arbitro será capaz de avaliar os músculos da coxa e gémeo de perfil, o que ajudará na graduação de seu desenvolvimento comparativo mais apurado.
#Abdominais e Coxas
Em pé de frente para os árbitros, o competidor colocará ambos os braços atrás da cabeça e uma
perna a frente. Então irá contrair os músculos abdominais “curvando” o tronco levemente frente. Ao mesmo tempo, ele contrairá os músculos da coxa da perna que esta à frente. O juiz avaliará primeiro os músculos abdominais e coxas, e então fazer uma avaliação da cabeça aos pés.
Abaixo poderá visualizar um vídeo tutorial de poses com Johnnie Jackson:
Créditos: NABBA
Competição Física – Critérios de Julgamento:
Os critérios usados para julgar uma competição são baseados em três aspectos: MUSCULARIDADE – SIMETRIA e APRESENTAÇÃO.
MUSCULARIDADE
É o tamanho dos músculos em relação à estrutura esquelética, formato dos músculos, qualidade dos músculos, músculos sólidos, densos. Também inclui a separação entre músculos adjacentes e a grupos musculares, detalhe dentro do músculo ou grupo de músculos, com mínimo de gordura e água entre a pele e o músculo, realçando a aparência muscular.
SIMETRIA
Estrutura harmônica de um físico relativo ao tamanho de várias partes corporais, forma,
proporção, destaque e equilíbrio de cada parte corporal uma em relação à outra, resultando um todo coeso e equilíbrio geral.
APRESENTAÇÃO
A Apresentação é mostrar de forma vantajosa a habilidade de posar, postura, projeção e presença de palco. São partes importantes da Apresentação: tom de pele, preparação e traje de poses. Podem realçar a rotina da Apresentação: a seleção de poses e sua correta execução, a
suavidade da transição e a seleção coordenada da música.
Observações: A coreografia não deve contar para a classificação do atleta. Este quesito apenas mostra que, quando o atleta consegue posar bem e mostrar melhor seus músculos, tem vantagem. (OBS: Apesar de não contar pontos diretamente, os juízes dão maior valor aos atletas que mantenham uma boa postura bem como uma boa tonalidade em suas apresentações (Bronzeamento).
POSES ; APRESENTAÇÃO
Ao iniciar o processo de avaliação (campeonato), todos os atletas passam por estes critérios julgadores, respectivamente:
Quarto de volta - semi relaxados – todos fazem as poses de quarto de volta: frente, lado, costas, lado e frente. Terminada esta etapa todos saem do palco. Quando estes procedimentos são finalizados e os juízes estão satisfeitos, encerra-se a etapa.
Rotina Individual - os atletas entram um a um no palco, pois são chamados individualmente ao centro para 1 minuto de poses com música.
Comparações - Poses: todos os atletas da categoria são divididos em grupos de no máximo 6 atletas e são chamados para fazer as 8 poses compulsórias, sendo que poses adicionais podem
ser solicitadas, caso o árbitro central julgue necessário. Uma vez satisfeito o painel de árbitros, é finalizado o Pré Julgamento.
RESUMO:
Etapa 1. Poses oficiais
Etapa 2. Poses compulsórias opcionais podem também ser solicitadas pelo árbitro central,
para mais comparações. Cada competidor do “Overall” deve ser classificado conforme o ponto 4, acima.
POSES OFICIAIS - Português/ Inglês
Duplo Bíceps de Frente – [FRONT DOUBLE BICEP]
Expansão de Dorsais de Frente – [FRONT LAT SPREAD]
Peito de Lado – [SIDE CHEST]
Duplo Bíceps de Costas – [REAR DOUBLE BICEP]
Expansão de Dorsais de Costas – [REAR LAT SPREAD]
Tríceps de Lado – [SIDE TRICEPS]
Abdominais e Coxas – [ABDOMINAL AND THIGH]
Mais Musculoso [MOST MUSCULAR]
Alguns campeonatos acrescentam algumas outras poses, como :
DUPLO GÉMEOS CONTRAÍDO
MÃOS NA ANCA – MAIS MUSCULOSO
CONTRAÇÃO DE COXA – DIREITA E ESQUERDA
MÃOS ATRÁS DAS COSTAS – MAIS MUSCULOSO
SERRÁTIL E OBLÍQUOS – AMBOS OS LADOS
CONTRAÇÃO DE POSTERIORES DE COXA – COSTAS E LADO
MÃOS ACIMA DA CABEÇA “POSE DA VITÓRIA” – DE FRENTE E DE COSTAS.
Sendo a maioria dessas poses automaticamente incluídas nas primeiras apresentadas, tornando-as não individuais ( Como muitos atletas em outras poses conseguem demonstrar o seu potencial muscular, tais poses (9-15) muitas vezes não são requeridas e sim, fazem parte das demais ou seja, uma pose que inclui diversas exposições muscular)
#Duplo Bíceps de Frente
Em pé de frente para os árbitros, com as pernas e os pés alinhados e um pouco separados, o competidor levantará ambos os braços à altura dos ombros e flexionara os cotovelos. As mãos devem estar cerradas e viradas para baixo de modo a causar uma contração dos bíceps e dos músculos dos antebraços, que são os principais grupos musculares que serão avaliados nesta pose.
Além disso, o competidor deve tentar contrair o máximo de outros grupos musculares quanto possível já que os árbitros avaliarão todo o físico, da cabeça aos pés. O árbitro avaliará primeiro os músculos do bíceps procurando por um desenvolvimento volumoso, com “pico” do músculo, verificando se há ou não uma divisão definida entre as sessões anterior e posterior do bíceps e continuará a avaliação da cabeça aos pés observando o desenvolvimento dos antebraços, deltoides, peitorais, união de peitorais e deltoides, abdominais, coxas e gémeos.
O árbitro avaliará também a densidade, a definição, e o equilíbrio geral. O árbitro deve avaliar
primeiro se o competidor consegue mostrar uma boa expansão dos dorsais, criando um formato em “V” do tronco. Então o árbitro deverá continuar sua avaliação dos pés a cabeça, observando primeiro os aspectos gerais do físico e depois concentrar-se nos aspectos mais detalhados dos vários grupos musculares.
#Expansão de Dorsais de Frente
Em pé de frente para os árbitros, com as pernas e pés um pouco separados, o competidor colocará as mãos abertas, ou punhos cerrados, contra, ou apertando a parte inferior da cintura ou oblíquos e expandirão os músculos dorsais. Ao mesmo tempo, o competidor deve tentar contrair o máximo de outros grupos musculares frontais quanto possível. Será estritamente proibido o competidor puxar a sunga de modo a exibir a parte superior interna do quadríceps.
#Peito de Lado – SIDE CHEST
O competidor pode escolher o lado para posar, a fim de mostrar o “melhor” braço. Ele ficará em pé com o seu lado direito ou esquerdo voltado para os árbitros e flexionar o braço mais próximo dos árbitros em um ângulo de posição direita, com o punho cerrado e, com a outra mão segurando o punho. A perna mais próxima dos árbitros será flexionada no joelho e repousar sobre os dedos dos pés.
O competidor irá então expandir o peito através de uma pressão para cima do braço que está flexionado e contrair o bíceps o máximo possível. Ele também irá contrais os músculos das coxas, em particular, o grupo bíceps femural, e aplicar uma pressão para baixo nos dedos dos pés, mostrando os músculos do gémeo contraídos.
O árbitro deve estar atento aos músculos peitorais e o arco das costelas, o bíceps, o bíceps femural e os gémeos, e concluir a avaliação com uma análise da cabeça aos pés. Nesta postura o árbitro poderá avaliar os músculos da coxa e dos gémeos de perfil, que irá ajudar na graduação
do seu desenvolvimento comparativo mais apurado.
#Duplo Bíceps de Costas
Em pé de costas para os árbitros, o competidor flexionará os braços e os punhos como realizado na pose Duplo Bíceps Frontal, e colocará um pé para trás, repousando sobre os dedos dos pés. Ele então contrairá os músculos dos braços e também os músculos da parte superior
dos ombros e inferior das costas, coxas e gémeos.
O árbitro avaliará primeiro os músculos dos braços e depois realizar uma analise da cabeça aos pés, no qual haverá mais músculos para avaliar do que em qualquer outra pose. Isto inclui o pescoço, os deltóides, o bíceps, o tríceps, o antebraço, o trapézio, o redondo, o infraespinhoso, os erectores da espinha, os oblíquos externos, o grande dorsal, os glúteos, o bíceps femural, e
os gémeos (gastrocnémios).
Esta pose, provavelmente mais do que em outras, ajudará o árbitro a determinar a qualidade da densidade muscular dos competidores, bem como a definição e o equilíbrio geral
#Expansão de Dorsais de Costas
Em pé de costas para os árbitros, o competidor colocará as mãos na cintura com seus cotovelos mantidos abertos, um pé para trás e repousando sobre os dedos dos pés. Ele então contrairá os músculos grandes dorsais em máxima expansão e mostrar a contracção do gémeo através de uma pressão aplicada nos dedos dos pés.
O competidor deverá esforçar-se para mostrar o gémeo oposta a que foi apresentada na pose de Duplo Bíceps de Costas, assim o árbitro poderá avaliar ambas os gémeos de modo igual. Será
estritamente proibido ao competidor puxar a sunga de modo a exibir os músculos glúteos máximo. Os árbitros devem analisar uma ótima expansão dorsal, mas também uma boa densidade muscular e mais uma vez concluir com uma análise da cabeça aos pés.
#Tríceps de Lado – [SIDE TRICEPS]
O competidor pode escolher o lado para posar de modo que mostre o “melhor” braço. Ele ficará
em pé com lado esquerdo ou direito voltado para os árbitros e colocará ambas as mãos para trás, ou entrelaçando os dedos segurando o braço da frente pelo punho com a mão que está a atrás. A perna mais próxima dos árbitros estará com o joelho flexionado e o pé nivelado com o solo. O competidor exercerá uma pressão contra seu braço da frente, portanto, causando uma contracção do tríceps.
Ele levantará o peito e contrairá os músculos abdominais, e também as coxas e gémeos. O árbitro deverá analisar primeiro o tríceps, e concluir com uma avaliação da cabeça aos pés. Nesta pose, o arbitro será capaz de avaliar os músculos da coxa e gémeo de perfil, o que ajudará na graduação de seu desenvolvimento comparativo mais apurado.
#Abdominais e Coxas
Em pé de frente para os árbitros, o competidor colocará ambos os braços atrás da cabeça e uma
perna a frente. Então irá contrair os músculos abdominais “curvando” o tronco levemente frente. Ao mesmo tempo, ele contrairá os músculos da coxa da perna que esta à frente. O juiz avaliará primeiro os músculos abdominais e coxas, e então fazer uma avaliação da cabeça aos pés.
Abaixo poderá visualizar um vídeo tutorial de poses com Johnnie Jackson:
Créditos: NABBA
quinta-feira, 11 de julho de 2013
GH - O que é e como atua
| Sem dúvidas este peptídeo é um dos assuntos preferidos da mídia, que esporádica e invariavelmente exalta fórmulas mágicas supostamente capazes (suposição deles, claro) de resolver os problemas da humanidade, afinal de contas a busca pela perfeição sempre foi e sempre será uma constante entre os seres humanos, por mais discutíveis e voláteis que sejam os conceitos de perfeição. A bola da vez é o hormônio do crescimento humano (a partir de agora GH), sendo a ele atribuídos: ·Redução do percentual de gordura, com redução da celulite, ·Aumento da massa muscular, ·Fortalecimento dos ossos e articulações, ·Pele mais saudável, ·Melhora da performance sexual e atlética, ·Maior capacidade de cura de lesões, ·Diminuição da pressão arterial, ·Aumento do HDL, ·Combate à osteoporose, ·Enfim uma vida mais feliz e produtiva! Mas afinal de contas, o que é o GH? O GH é um hormônio liberado pela parte anterior da glândula hipófise estimulada por inúmeras situações (e põe inúmeras nisso, a concentração séricas deste peptídeo pode variar até 1000% em poucos minutos), alguns fatores que estimulam a liberação de GH são: ·Sono, ·Hipoglicemia, ·Exercício (maior em treinos intermitentes e intensos), ·Refeições ricas em proteínas, ·Estresse (dor, calor, ansiedade), ·Outros agentes (serotonina, estrógenos, adrenalina, dopamina, glucagon, beta-bloqueadores, L-arginina...). A baixa concentração de GH na infância pode levar ao nanismo. Com o avanço da idade há notável redução deste hormônio, a qual pretende-se relacionar com debilidades no tecido muscular, ósseo, articular e até mesmo nos órgãos (entre os 30 e 75 anos fígado, rins, cérebro e pâncreas atrofiam em média 30%). Já sua alta concentração pode levar a acromegalia e distúrbios cardíacos e metabólicos. A deficiência de GH é verificada em adultos se os resultados dos testes (indução de hipoglicemia com insulina ou infusão de arginina) forem menores que 5 ng/ml para adultos e 10 ng/ml em crianças. Em casos de deficiência, o tratamento em adultos geralmente é feito com doses variando de acordo com a resposta metabólica, mas que dificilmente excedem 1 mg por dia, podendo ser bem maiores em crianças e adolescentes. O uso do hormônio do crescimento começou em 1958, retirado diretamente de cérebros humanos, o que causou vários problemas de contaminação e desordens neurológicas fatais em alguns pacientes, levando a descontinuidade desta forma de tratamento. Somente em 1985 o problema foi resolvido, quando o hormônio do crescimento sintético se tornou disponível nos EUA, a evolução científica permitiu obter o GH através de uma recombinação do DNA humano, procurando produzir a seqüência ideal de aminoácidos, sendo mais seguro e obtido com relativa facilidade. No corpo, existe uma reação em cadeia envolvendo o hormônio do crescimento. Esta cascata se inicia no hipotálamo, quando o fator liberador é solto (GHRH - hormônio liberador de hormônio do crescimento), ele estimula a produção de hormônio do crescimento pela hipófise e sua secreção para a corrente sanguínea, levando a produção e liberação do fator de crescimento tipo insulina (IGF-1) no fígado, o IGF-1 promove a desenvolvimento de ossos e tecidos. Ao perceber o aumento na concentração deste hormônio há a sinalização para que a hipófise cesse a liberação de GH. Se o mecanismo de retroalimentação negativa não funcionar e a produção de GH (e conseqüentemente de IGF-1) se mantiver alta pode ocorrer crescimento patológico de ossos e órgãos, assim como levar a desequilíbrios no metabolismo de glicídios e lipídios. Os efeitos colaterais mais comuns do uso de GH são edemas, retenção hídrica, dores articulares e ósseas. Existem algumas hipóteses para explicar a atuação do hormônio do crescimento · Hipótese da somatomedina. O GH liberado pela hipófise chegaria ao fígado e tecidos periféricos, causando a liberação e produção dos IGFs. Neste caso o hormônio do crescimento parece ser um fator endócrino muito eficiente visto que em termos de quantidades séricas de IGF-1, aplicar GH mostrou-se cerca de 50 vezes mais eficiente que o próprio IGF-1 (SKOTTNER, 1987). O GH pode também aumentar a quantidade de receptores, prolongando a meia-vida do IGF-1. · Hipótese do duplo efeito. Segundo esta teoria, além de atuar indiretamente, o próprio GH atuaria diretamente nas células, como fator de crescimento (provavelmente devido à diferenciação das células precursoras) (GREEN, 1985). Créditos: Paulo Gentil  |
Respiração durante o treino
Repare que ao nos prepararmos para um esforço intenso, instintivamente inspiramos e prendemos a respiração, isto é o início da manobra de Valsalva, que nada mais é que a exalação forçada contra a glote fechada, ocorrendo como um reflexo inconsciente de nosso corpo diante da superação de sobrecargas altas. Durante essa manobra, a pressão intratorácica aumenta bastante (cerca de 50 vezes, ou mais), comprimindo as veias da região torácica o que reduz o retorno sanguíneo para o coração. A queda no fluxo sanguíneo aliada à subseqüente diminuição da pressão arterial levam àquela conhecida tontura, muito comum no fim dos levantamentos pesados. Durante a manobra de valsalva a pressão arterial sobe consideravelmente, podendo passar dos 300 mmHg Devido à estas respostas fisiológicas, pessoas com problemas cardiovasculares e iniciantes devem ter muito cuidado com exercícios de sobrecarga elevadas, por isso os portadores das referidas limitações só devem se exercitar orientados por um profissional competente.
A manobra de Vasalva é necessária e eficiente em casos de levantamentos intensos, ajudando a estabilizar o tronco e até mesmo aumentando os níveis de força, WEINECK (2000) cita estudos soviéticos, no qual se verificou que a força de contração dos músculos é maior durante a manobra de Vasalva, seguida pela expiração e menor na inspiração, fato confirmado por ZATSIORSKY (1999), que explica essa resposta através do reflexo pneumomuscular. Repetindo, os maiores níveis de força são obtidos durante a manobra de Vasalva, expiração e inspiração, respectivamente.
Ao recomendarmos procedimentos para a respiração durante atividades físicas pode-se faze-lo com base em dois parâmetros: o equilíbrio anatômico e o equilíbrio biomecânico. Quando levamos em conta o equilíbrio anatômico, como em movimentos em pé que envolvem flexão do tronco recomenda-se que a expiração seja feita com a aproximação entre tronco e coxa, porém, nos movimento exigem que altas taxas de força a respiração deve seguir o equilíbrio biomecânico, com a expiração sendo executada durante a fase forçada do movimento (geralmente a fase concêntrica), portanto a recomendação geral na musculação é: inspirar na fase excêntrica e expirar na concêntrica, só fechando a glote quando for inevitável e não houver complicações cardiovasculares. Esta dica serve também para melhorar seu rendimento no exercício, pois sabemos que a fase onde temos maior dificuldade neuromuscular em executar o movimento é a concêntrica, então utilize a expiração ou, se necessário, a manobra de Vasalva, já a fase excêntrica proporciona relativa facilidade, e pode ser aproveitada para inspirar e estabilizar novamente sua respiração.
Créditos: Paulo Gentil
Referencias Bibliográficas:WEINECK, J. Biologia do Esporte. Rio de Janeiro, Editora Manole, 2000.ZATSIORSKY, V.M. Ciência e Prática do Treinamento de Força. Rio de Janeiro, Editora Manole, 1999.
Controlando o hormônio cortisol
A testosterona é um hormônio importantíssimo porque ela aumenta a síntese de proteínas, o que é essencial para o ganho de massa muscular. Além disso, a testosterona é o hormônio ligado a diversas funções no organismo, dentre elas o desejo e o desempenho sexual. O hGH é responsável por manter o corpo jovem e sadio, revitaliza o sistema imunológico, aumenta a vitalidade física e sexual e estimula o reparo do tecido muscular (fator mais importante para quem quer ganhar músculos). A insulina ajuda no transporte de aminoácidos e glicose para dentro das células. Existe outro hormônio muito ligado a quem treina. Esse hormônio é o cortisol. Cortisol é tido como catabólico na medida que tem um efeito oposto ao da testosterona, insulina e hormônio do crescimento (hGH), pois ele decompõe (quebra) o tecido muscular e com isso faz os músculos ficarem menores. O cortisol, que é liberado quando o corpo se encontra em situações de alto estresse físico e mental e alta temperatura, é o principal hormônio catabólico. Então é essencial que o cortisol liberado seja controlado para otimizar o ganho de massa muscular. Não há muito o que fazer para restringir completamente a liberação de cortisol no organismo. Apesar do cortisol ser um problema para quem quer ganhar massa muscular, ele é um importante hormônio, que regula a reação inflamatória no corpo e a quantidade de glicose no sangue em períodos de estresse. Na verdade o grande problema para quem quer ganhar massa muscular é o excesso de cortisol.
Conheça os perigos do excesso de cortisol:
Redução da atividade do hGH e da testosterona no organismo;
Perda de músculos e acúmulo de gordura na barriga;
Menor utilização da glicose;
Baixa imunidade;
Perda de memória e dificuldades de aprendizagem;
Osteoporose.
Pratique exercícios (aeróbicos e com pesos): Isso pode parecer estranho mas exercícios feitos de forma correta, apesar de aumentar o estresse, vão neutralizar os efeitos do cortisol a longo prazo. O importante é evitar overtraining, e fazer exercícios de forma otimizada. Então evite ficar horas treinando na academia. Um treino (seja aeróbico ou com pesos) para ser eficiente não precisa durar mais do que 1 hora. Se sua série está muito grande, treine diferentes grupos musculares em dias alternados. Você vai ver inclusive que sua motivação vai ser muito maior. Praticar exercícios – aeróbicos ou com pesos – libera endorfina que inibe a atuação do cortisol. Além disso, o treino com pesos aumenta a liberação de hGH que inibe os efeitos do cortisol.
Alimentação: A alimentação é muito importante em todas as horas do dia para quem quer ganhar massa muscular. Mas para controlar a liberação de cortisol, comer logo após acordar e logo depois dos exercícios são as melhores horas. Tanto carboidratos como proteínas são importantes nessas horas.
Controle o estresse: Já que o cortisol é liberado em resposta a situações estressantes, seja física ou emocional, é muito importante tentar se controlar nessas situações.
Suplementação com Glutamina: Em conjunto com a vitamina C, a glutamina ajuda a reduzir o catabolismo gerado pelo cortisol. Se há glutamina na corrente sanguínea, o cortisol não precisa “quebrar” o tecido muscular para obtê-la.
Aumente o consumo de vitamina C: Estudos tem mostrado que pessoas que tomam 3 gramas de vitamina C por dia tem níveis de cortisol mais baixos. Alguns profissionais defendem o consumo de até 5 gramas/dia.
Sono: Durante o sono profundo o cortisol está no seu nível mais baixo, e o hGH (hormônio do crescimento) está no seu nível mais alto. Então procure dormir bem a cada noite.
Reduza o consumo de cafeína: Devido ao efeito estimulante da cafeína, 2 ou 3 copos de café por dia já são suficientes para aumentar os níveis de cortisol.
Alimentação: A alimentação é muito importante em todas as horas do dia para quem quer ganhar massa muscular. Mas para controlar a liberação de cortisol, comer logo após acordar e logo depois dos exercícios são as melhores horas. Tanto carboidratos como proteínas são importantes nessas horas.
Controle o estresse: Já que o cortisol é liberado em resposta a situações estressantes, seja física ou emocional, é muito importante tentar se controlar nessas situações.
Suplementação com Glutamina: Em conjunto com a vitamina C, a glutamina ajuda a reduzir o catabolismo gerado pelo cortisol. Se há glutamina na corrente sanguínea, o cortisol não precisa “quebrar” o tecido muscular para obtê-la.
Aumente o consumo de vitamina C: Estudos tem mostrado que pessoas que tomam 3 gramas de vitamina C por dia tem níveis de cortisol mais baixos. Alguns profissionais defendem o consumo de até 5 gramas/dia.
Sono: Durante o sono profundo o cortisol está no seu nível mais baixo, e o hGH (hormônio do crescimento) está no seu nível mais alto. Então procure dormir bem a cada noite.
Reduza o consumo de cafeína: Devido ao efeito estimulante da cafeína, 2 ou 3 copos de café por dia já são suficientes para aumentar os níveis de cortisol.
Elaborando uma dieta para aumento da massa muscular
No cotidiano de nutricionistas, treinadores, atletas experientes e de qualquer pessoa envolvida com treinamento com pesos, algumas perguntas são muito frequentes:
Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais alimentos são bons para mim?
Sem dúvida, os profissionais são capazes de imediatamente sanar algumas dúvidas mais básicas, tais como: inclua alimentos fonte de proteína em sua dieta; cuidado com carboidratos simples e gorduras saturadas; mantenha uma ótima hidratação; aumente sua ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo mais frutas, legumes e verduras; tome um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente após o treino, etc.
No entanto, sabe-se que para um indivíduo obter um resultado realmente satisfatório em seu programa de treinamento, é necessário mais do que apenas essas dicas, mas sim um programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por um nutricionista esportivo competente.
Por onde começar?
Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado, sem a estimativa do valor calórico total da dieta. Normalmente, se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórmulas fornecidas porsoftwares, livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida, porém, acaba ignorando uma de nossas maiores características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam exatamente o mesmo gasto energético?
Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem diferente.
A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.
Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.
O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:
Refeição #1 20%
Refeição #2 10%
Refeição #3 10%
Refeição #4 20% (pré-treino)
Refeição #5 20% (pós-treino)
Refeição #6 10%
Refeição #7 10%
O exemplo acima varia de acordo com características individuais, tais como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantaria uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade.
Agora que já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes.
E adivinhem por onde começamos? Isso mesmo, proteínas!
Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc) necessitam de um preparo não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos proteicos são de grande valia, mas isto é assunto para outro artigo.
Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão proteica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.
Mas não seria desperdício?
Não. Ocorre que a ingestão proteica neste caso não está somente relacionada com a síntese proteica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldade em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão proteica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo!
O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.
Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias.
E quais alimentos eu devo escolher?
Devemos escolher alimentos proteicos de alto valor biológico, tais como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo cottage, mix proteicos, whey protein, só para citar alguns exemplos.
Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poli-insaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.
Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:
20% no café da manhã
20% na refeição pré-treino
20% na refeição pós-treino
40% restantes divididos igualmente nas demais refeições.
Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais, aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, tais como maltodextrina e dextrose.
E onde entram os demais suplementos?
Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento proteico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade.
E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaa's, glutamina, creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários, tal como um treinamento intenso.
Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este artigo não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado. Procure sempre um nutricionista!
Créditos: Nutricionista Rodolfo Peres
Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais alimentos são bons para mim?
Sem dúvida, os profissionais são capazes de imediatamente sanar algumas dúvidas mais básicas, tais como: inclua alimentos fonte de proteína em sua dieta; cuidado com carboidratos simples e gorduras saturadas; mantenha uma ótima hidratação; aumente sua ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo mais frutas, legumes e verduras; tome um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente após o treino, etc.
No entanto, sabe-se que para um indivíduo obter um resultado realmente satisfatório em seu programa de treinamento, é necessário mais do que apenas essas dicas, mas sim um programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por um nutricionista esportivo competente.
Por onde começar?
Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado, sem a estimativa do valor calórico total da dieta. Normalmente, se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórmulas fornecidas porsoftwares, livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida, porém, acaba ignorando uma de nossas maiores características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam exatamente o mesmo gasto energético?
Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem diferente.
A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.
Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.
O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:
Refeição #1 20%
Refeição #2 10%
Refeição #3 10%
Refeição #4 20% (pré-treino)
Refeição #5 20% (pós-treino)
Refeição #6 10%
Refeição #7 10%
O exemplo acima varia de acordo com características individuais, tais como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantaria uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade.
Agora que já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes.
E adivinhem por onde começamos? Isso mesmo, proteínas!
Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc) necessitam de um preparo não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos proteicos são de grande valia, mas isto é assunto para outro artigo.
Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão proteica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.
Mas não seria desperdício?
Não. Ocorre que a ingestão proteica neste caso não está somente relacionada com a síntese proteica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldade em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão proteica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo!
O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.
Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias.
E quais alimentos eu devo escolher?
Devemos escolher alimentos proteicos de alto valor biológico, tais como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo cottage, mix proteicos, whey protein, só para citar alguns exemplos.
Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poli-insaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.
Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:
20% no café da manhã
20% na refeição pré-treino
20% na refeição pós-treino
40% restantes divididos igualmente nas demais refeições.
Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais, aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, tais como maltodextrina e dextrose.
E onde entram os demais suplementos?
Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento proteico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade.
E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaa's, glutamina, creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários, tal como um treinamento intenso.
Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este artigo não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado. Procure sempre um nutricionista!
Créditos: Nutricionista Rodolfo Peres
quarta-feira, 10 de julho de 2013
Comece a rasgar ou morra admirando
Vamos desmitificar! Fazer apenas abdominais não irão te dar aquela barriga de ''tanquinho'' tão desejada, e aqueles “gominhos” à mostra.
A única maneira de conquistar isso é perder essa pança que está por cima dos seus músculos abdominais, fazer uma dieta consistente aliada aos aeróbicos, APENAS ISSO!!
Então como deixar o abdômen definido:
1 – Dieta para perder gordura:
Consuma alimentos saudáveis, com pouca gordura. Se você tem muita gordura corporal, os gomos não vão aparecer, independente do treino. Os gomos só aparecerão com 8% de gordura corporal para homens e 14% para mulheres.
2 - Faça aeróbicos:
Regularmente! Pelo menos umas três vezes na semana. Pode ser caminada, corrida, natação, bicicleta...etc. Isto acelerará o processo de perda de gordura, pois o metabolismo ficará mais acelerado, queimando mais calorias.
3 - Treine o abdômen apenas 2 ou 3 vezes por semana:
Os abdominais necessitam de TREINO PESADO, exercícios com REPETIÇÕES BAIXAS E MÉDIAS (buscando hipertrofia), INTENSIDADE e DESCANSO adequados. Treinar mais do que duas/três vezes semanais esse grupamento é pedir não só para entrar em overtraining, mas é pedir por uma possível lesão na região, desgaste ou enfraquecimento, resultado em um possível desempenho inferior em alguns outros exercícios.
Esqueça aquelas séries com 1000 repetições e coisas do gênero. Dê preferência aos exercícios mais simples e sem aparelhos como o velho abdominal e outros com peso corporal ou livre.
Que tal repetições entre 10 ou 12 apenas e com 4 ou 3 séries? Parece pouco, mas isso com uma técnica adequada pode fazer toda a diferença. Não é nada necessário fazer centenas de abdominais quando o foco é hipertrofia (ou definição muscular).
“Um abdômen definido é feito na cozinha e não na academia” – Desconhecido
A única maneira de conquistar isso é perder essa pança que está por cima dos seus músculos abdominais, fazer uma dieta consistente aliada aos aeróbicos, APENAS ISSO!!
Então como deixar o abdômen definido:
1 – Dieta para perder gordura:
Consuma alimentos saudáveis, com pouca gordura. Se você tem muita gordura corporal, os gomos não vão aparecer, independente do treino. Os gomos só aparecerão com 8% de gordura corporal para homens e 14% para mulheres.
2 - Faça aeróbicos:
Regularmente! Pelo menos umas três vezes na semana. Pode ser caminada, corrida, natação, bicicleta...etc. Isto acelerará o processo de perda de gordura, pois o metabolismo ficará mais acelerado, queimando mais calorias.
3 - Treine o abdômen apenas 2 ou 3 vezes por semana:
Os abdominais necessitam de TREINO PESADO, exercícios com REPETIÇÕES BAIXAS E MÉDIAS (buscando hipertrofia), INTENSIDADE e DESCANSO adequados. Treinar mais do que duas/três vezes semanais esse grupamento é pedir não só para entrar em overtraining, mas é pedir por uma possível lesão na região, desgaste ou enfraquecimento, resultado em um possível desempenho inferior em alguns outros exercícios.
Esqueça aquelas séries com 1000 repetições e coisas do gênero. Dê preferência aos exercícios mais simples e sem aparelhos como o velho abdominal e outros com peso corporal ou livre.
Que tal repetições entre 10 ou 12 apenas e com 4 ou 3 séries? Parece pouco, mas isso com uma técnica adequada pode fazer toda a diferença. Não é nada necessário fazer centenas de abdominais quando o foco é hipertrofia (ou definição muscular).
“Um abdômen definido é feito na cozinha e não na academia” – Desconhecido
Hipertrofia & Nutrição - 13 dicas para ganhar massa muscular
O ganho da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado, sem dúvida, o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.
13 dicas para ganhar massa muscular
1 – Estabeleça objetivos factíveis! Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de esteroides anabolizantes é praticamente impossível um ganho em massa magra superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento, a evolução torna-se mais lenta.
2 – Procure crescer sempre com qualidade! Antes de começar qualquer trabalho, para os mais gordinhos, recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período, o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra, mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular, menores as chances de perda de massa magra.
3 – É importante comer nas horas certas para repor a necessidade calórica e evitar degradação da proteína corporal. Comer de 3 em 3 horas alimentos saudáveis visando garantir um contínuo estado anabólico;
4 – Hidratação: Manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada é de 30 a 40 mL por Kg de peso, já que a sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente, quando sentimos sede, significa que nosso organismo já está desidratando. Lembrando que a água é o melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde;
5 – Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes. Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão proteica, esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.
6 – Cuidado com a proteína, ela é importante, mas em excesso pode causar problemas renais. Usar 2g por kg de peso (exemplo: uma pessoa com 70kg deve consumir 140g de proteína por dia);
7 – Carboidratos: os carboidratos são responsáveis pela energia do nosso corpo, existem 2 tipos de carboidratos (simples e complexos) os simples são os açucares, doces, chocolates e se transformam em energia rapidamente, por isso não são interessantes pois depois que acaba a energia vinda do carboidrato o corpo usa a energia das proteínas. Usar carboidratos complexos que são batata-doce, cará, inhame, pão integral, arroz integral, macarrão integral e aveia, são boas opções.
Tanto o excesso, quanto a ausência de carboidratos na dieta, trazem conseqüências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalha consideravelmente o ganho de massa magra, além de não ser condizente com a saúde.
8 – Lipídios: Ingira a quantidade correta de gorduras! Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda, diversos estudos comprovam que a ingestão adequada de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular.
9 – Fibra alimentar: são encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas e pectinas, enquanto as fibras insolúveis são: celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorroidas. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.
10 – Nada de comer qualquer coisa e dizer que fez uma refeição, comer biscoitos ou uma barra de cereal não é uma refeição nem para quem deseja perder peso. Inclua alimentos funcionais em sua dieta. Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, à capacidade física e ao estado mental, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: suco de uva, chá verde, suco verde, água de coco, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano, hortelã), linhaça, quinua e cereais integrais.
11 – Suplementação Alimentar: É importante ressaltar que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Algumas pessoas não conseguem ingerir a quantidade adequada de nutrientes pela alimentação e nesse caso podemos lançar mão da suplementação. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, tipo de treinamento e dados antropométricos.
É impossível fazermos um ranking dos melhores suplementos alimentares, pois o que pode ser fundamental para alguém, pode ser totalmente desnecessário para outro. Por exemplo, uma pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeição líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranquila, o uso de refeições líquidas é desnecessária.
12 – Alimentação antes do treinamento: A refeição deve ser feita de 30 a 60 minutos antes da atividade (respeitar a individualidade, pois existem pessoas que se sentem desconfortáveis em fazer exercícios logo apos a refeição).
Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.
13 – Alimentação depois do treinamento: Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sanguíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.
Créditos: Nutricionista Simone Oliveira Paiva.
Recomenda-se a alimentação de 3 em 3 horas, se o corpo fica em jejum por mais de 3 horas , começa a aumentar consideravelmente os níveis do cortisol (hormônio do estresse e do catabolismo). Comer bem (qualidade) de 3 em 3 horas ajuda a manter o anabolismo constante.
13 dicas para ganhar massa muscular
1 – Estabeleça objetivos factíveis! Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de esteroides anabolizantes é praticamente impossível um ganho em massa magra superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento, a evolução torna-se mais lenta.
2 – Procure crescer sempre com qualidade! Antes de começar qualquer trabalho, para os mais gordinhos, recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período, o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra, mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular, menores as chances de perda de massa magra.
3 – É importante comer nas horas certas para repor a necessidade calórica e evitar degradação da proteína corporal. Comer de 3 em 3 horas alimentos saudáveis visando garantir um contínuo estado anabólico;
4 – Hidratação: Manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada é de 30 a 40 mL por Kg de peso, já que a sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente, quando sentimos sede, significa que nosso organismo já está desidratando. Lembrando que a água é o melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde;
5 – Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes. Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão proteica, esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.
6 – Cuidado com a proteína, ela é importante, mas em excesso pode causar problemas renais. Usar 2g por kg de peso (exemplo: uma pessoa com 70kg deve consumir 140g de proteína por dia);
7 – Carboidratos: os carboidratos são responsáveis pela energia do nosso corpo, existem 2 tipos de carboidratos (simples e complexos) os simples são os açucares, doces, chocolates e se transformam em energia rapidamente, por isso não são interessantes pois depois que acaba a energia vinda do carboidrato o corpo usa a energia das proteínas. Usar carboidratos complexos que são batata-doce, cará, inhame, pão integral, arroz integral, macarrão integral e aveia, são boas opções.
Tanto o excesso, quanto a ausência de carboidratos na dieta, trazem conseqüências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalha consideravelmente o ganho de massa magra, além de não ser condizente com a saúde.
8 – Lipídios: Ingira a quantidade correta de gorduras! Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda, diversos estudos comprovam que a ingestão adequada de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular.
9 – Fibra alimentar: são encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas e pectinas, enquanto as fibras insolúveis são: celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorroidas. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.
10 – Nada de comer qualquer coisa e dizer que fez uma refeição, comer biscoitos ou uma barra de cereal não é uma refeição nem para quem deseja perder peso. Inclua alimentos funcionais em sua dieta. Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, à capacidade física e ao estado mental, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: suco de uva, chá verde, suco verde, água de coco, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano, hortelã), linhaça, quinua e cereais integrais.
11 – Suplementação Alimentar: É importante ressaltar que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Algumas pessoas não conseguem ingerir a quantidade adequada de nutrientes pela alimentação e nesse caso podemos lançar mão da suplementação. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, tipo de treinamento e dados antropométricos.
É impossível fazermos um ranking dos melhores suplementos alimentares, pois o que pode ser fundamental para alguém, pode ser totalmente desnecessário para outro. Por exemplo, uma pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeição líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranquila, o uso de refeições líquidas é desnecessária.
12 – Alimentação antes do treinamento: A refeição deve ser feita de 30 a 60 minutos antes da atividade (respeitar a individualidade, pois existem pessoas que se sentem desconfortáveis em fazer exercícios logo apos a refeição).
Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.
13 – Alimentação depois do treinamento: Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sanguíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.
Créditos: Nutricionista Simone Oliveira Paiva.
Recomenda-se a alimentação de 3 em 3 horas, se o corpo fica em jejum por mais de 3 horas , começa a aumentar consideravelmente os níveis do cortisol (hormônio do estresse e do catabolismo). Comer bem (qualidade) de 3 em 3 horas ajuda a manter o anabolismo constante.
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