Controlando o hormônio cortisol

A testosterona é um hormônio importantíssimo porque ela aumenta a síntese de proteínas, o que é essencial para o ganho de massa muscular. Além disso, a testosterona é o hormônio ligado a diversas funções no organismo, dentre elas o desejo e o desempenho sexual. O hGH é responsável por manter o corpo jovem e sadio, revitaliza o sistema imunológico, aumenta a vitalidade física e sexual e estimula o reparo do tecido muscular (fator mais importante para quem quer ganhar músculos). A insulina ajuda no transporte de aminoácidos e glicose para dentro das células. Existe outro hormônio muito ligado a quem treina. Esse hormônio é o cortisol. Cortisol é tido como catabólico na medida que tem um efeito oposto ao da testosterona, insulina e hormônio do crescimento (hGH), pois ele decompõe (quebra) o tecido muscular e com isso faz os músculos ficarem menores. O cortisol, que é liberado quando o corpo se encontra em situações de alto estresse físico e mental e alta temperatura, é o principal hormônio catabólico. Então é essencial que o cortisol liberado seja controlado para otimizar o ganho de massa muscular. Não há muito o que fazer para restringir completamente a liberação de cortisol no organismo. Apesar do cortisol ser um problema para quem quer ganhar massa muscular, ele é um importante hormônio, que regula a reação inflamatória no corpo e a quantidade de glicose no sangue em períodos de estresse. Na verdade o grande problema para quem quer ganhar massa muscular é o excesso de cortisol. 

Conheça os perigos do excesso de cortisol:

Redução da atividade do hGH e da testosterona no organismo;

Perda de músculos e acúmulo de gordura na barriga;

Menor utilização da glicose;

Baixa imunidade;

Perda de memória e dificuldades de aprendizagem;

Osteoporose.

Embora a liberação de cortisol não possa ser evitada por completo, ela pode e deve ser controlada. Conheça, a seguir, alguns métodos que podem ajudar a controlar a liberação de cortisol: 

Pratique exercícios (aeróbicos e com pesos): Isso pode parecer estranho mas exercícios feitos de forma correta, apesar de aumentar o estresse, vão neutralizar os efeitos do cortisol a longo prazo. O importante é evitar overtraining, e fazer exercícios de forma otimizada. Então evite ficar horas treinando na academia. Um treino (seja aeróbico ou com pesos) para ser eficiente não precisa durar mais do que 1 hora. Se sua série está muito grande, treine diferentes grupos musculares em dias alternados. Você vai ver inclusive que sua motivação vai ser muito maior. Praticar exercícios – aeróbicos ou com pesos – libera endorfina que inibe a atuação do cortisol. Além disso, o treino com pesos aumenta a liberação de hGH que inibe os efeitos do cortisol.

Alimentação: A alimentação é muito importante em todas as horas do dia para quem quer ganhar massa muscular. Mas para controlar a liberação de cortisol, comer logo após acordar e logo depois dos exercícios são as melhores horas. Tanto carboidratos como proteínas são importantes nessas horas.

Controle o estresse: Já que o cortisol é liberado em resposta a situações estressantes, seja física ou emocional, é muito importante tentar se controlar nessas situações.

Suplementação com Glutamina: Em conjunto com a vitamina C, a glutamina ajuda a reduzir o catabolismo gerado pelo cortisol. Se há glutamina na corrente sanguínea, o cortisol não precisa “quebrar” o tecido muscular para obtê-la.

Aumente o consumo de vitamina C: Estudos tem mostrado que pessoas que tomam 3 gramas de vitamina C por dia tem níveis de cortisol mais baixos. Alguns profissionais defendem o consumo de até 5 gramas/dia.

Sono: Durante o sono profundo o cortisol está no seu nível mais baixo, e o hGH (hormônio do crescimento) está no seu nível mais alto. Então procure dormir bem a cada noite.

Reduza o consumo de cafeína: Devido ao efeito estimulante da cafeína, 2 ou 3 copos de café por dia já são suficientes para aumentar os níveis de cortisol.

Elaborando uma dieta para aumento da massa muscular

No cotidiano de nutricionistas, treinadores, atletas experientes e de qualquer pessoa envolvida com treinamento com pesos, algumas perguntas são muito frequentes:

Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais alimentos são bons para mim?

Sem dúvida, os profissionais são capazes de imediatamente sanar algumas dúvidas mais básicas, tais como: inclua alimentos fonte de proteína em sua dieta; cuidado com carboidratos simples e gorduras saturadas; mantenha uma ótima hidratação; aumente sua ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo mais frutas, legumes e verduras; tome um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente após o treino, etc.

No entanto, sabe-se que para um indivíduo obter um resultado realmente satisfatório em seu programa de treinamento, é necessário mais do que apenas essas dicas, mas sim um programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por um nutricionista esportivo competente.


Por onde começar?


Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado, sem a estimativa do valor calórico total da dieta. Normalmente, se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórmulas fornecidas porsoftwares, livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida, porém, acaba ignorando uma de nossas maiores características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam exatamente o mesmo gasto energético?

Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem diferente.

A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.

Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.

O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:

Refeição #1 20%
Refeição #2 10%
Refeição #3 10%
Refeição #4 20% (pré-treino)
Refeição #5 20% (pós-treino)
Refeição #6 10%
Refeição #7 10%

O exemplo acima varia de acordo com características individuais, tais como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantaria uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade.

Agora que já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes.

E adivinhem por onde começamos? Isso mesmo, proteínas!

Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc) necessitam de um preparo não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos proteicos são de grande valia, mas isto é assunto para outro artigo.

Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão proteica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.


Mas não seria desperdício?


Não. Ocorre que a ingestão proteica neste caso não está somente relacionada com a síntese proteica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldade em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão proteica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo!

O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.

Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias.


E quais alimentos eu devo escolher?


Devemos escolher alimentos proteicos de alto valor biológico, tais como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo cottage, mix proteicos, whey protein, só para citar alguns exemplos.

Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poli-insaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.

Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:

20% no café da manhã
20% na refeição pré-treino
20% na refeição pós-treino
40% restantes divididos igualmente nas demais refeições.
Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais, aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, tais como maltodextrina e dextrose.


E onde entram os demais suplementos?


Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento proteico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade.

E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaa's, glutamina, creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários, tal como um treinamento intenso.

Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este artigo não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado. Procure sempre um nutricionista!

Créditos: Nutricionista Rodolfo Peres

Comece a rasgar ou morra admirando

Vamos desmitificar! Fazer apenas abdominais não irão te dar aquela barriga de ''tanquinho'' tão desejada, e aqueles “gominhos” à mostra.

A única maneira de conquistar isso é perder essa pança que está por cima dos seus músculos abdominais, fazer uma dieta consistente aliada aos aeróbicos, APENAS ISSO!!

Então como deixar o abdômen definido:

1 – Dieta para perder gordura:

Consuma alimentos saudáveis, com pouca gordura. Se você tem muita gordura corporal, os gomos não vão aparecer, independente do treino. Os gomos só aparecerão com 8% de gordura corporal para homens e 14% para mulheres.

2 - Faça aeróbicos:

Regularmente! Pelo menos umas três vezes na semana. Pode ser caminada, corrida, natação, bicicleta...etc. Isto acelerará o processo de perda de gordura, pois o metabolismo ficará mais acelerado, queimando mais calorias.

3 - Treine o abdômen apenas 2 ou 3 vezes por semana:

Os abdominais necessitam de TREINO PESADO, exercícios com REPETIÇÕES BAIXAS E MÉDIAS (buscando hipertrofia), INTENSIDADE e DESCANSO adequados. Treinar mais do que duas/três vezes semanais esse grupamento é pedir não só para entrar em overtraining, mas é pedir por uma possível lesão na região, desgaste ou enfraquecimento, resultado em um possível desempenho inferior em alguns outros exercícios.
Esqueça aquelas séries com 1000 repetições e coisas do gênero. Dê preferência aos exercícios mais simples e sem aparelhos como o velho abdominal e outros com peso corporal ou livre.
Que tal repetições entre 10 ou 12 apenas e com 4 ou 3 séries? Parece pouco, mas isso com uma técnica adequada pode fazer toda a diferença. Não é nada necessário fazer centenas de abdominais quando o foco é hipertrofia (ou definição muscular).

“Um abdômen definido é feito na cozinha e não na academia” – Desconhecido

Hipertrofia & Nutrição - 13 dicas para ganhar massa muscular

O ganho da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado, sem dúvida, o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.

13 dicas para ganhar massa muscular

1 – Estabeleça objetivos factíveis! Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de esteroides anabolizantes é praticamente impossível um ganho em massa magra superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento, a evolução torna-se mais lenta.


2 – Procure crescer sempre com qualidade! Antes de começar qualquer trabalho, para os mais gordinhos, recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período, o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra, mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular, menores as chances de perda de massa magra.


3 – É importante comer nas horas certas para repor a necessidade calórica e evitar degradação da proteína corporal. Comer de 3 em 3 horas alimentos saudáveis visando garantir um contínuo estado anabólico;


4 – Hidratação: Manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada é de 30 a 40 mL por Kg de peso, já que a sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente, quando sentimos sede, significa que nosso organismo já está desidratando. Lembrando que a água é o melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde;


5 – Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes. Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão proteica, esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.


6 – Cuidado com a proteína, ela é importante, mas em excesso pode causar problemas renais. Usar 2g por kg de peso (exemplo: uma pessoa com 70kg deve consumir 140g de proteína por dia);


7 – Carboidratos: os carboidratos são responsáveis pela energia do nosso corpo, existem 2 tipos de carboidratos (simples e complexos) os simples são os açucares, doces, chocolates e se transformam em energia rapidamente, por isso não são interessantes pois depois que acaba a energia vinda do carboidrato o corpo usa a energia das proteínas. Usar carboidratos complexos que são batata-doce, cará, inhame, pão integral, arroz integral, macarrão integral e aveia, são boas opções.


Tanto o excesso, quanto a ausência de carboidratos na dieta, trazem conseqüências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalha consideravelmente o ganho de massa magra, além de não ser condizente com a saúde.


8 – Lipídios: Ingira a quantidade correta de gorduras! Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda, diversos estudos comprovam que a ingestão adequada de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular.


9 – Fibra alimentar: são encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas e pectinas, enquanto as fibras insolúveis são: celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorroidas. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.


10 – Nada de comer qualquer coisa e dizer que fez uma refeição, comer biscoitos ou uma barra de cereal não é uma refeição nem para quem deseja perder peso. Inclua alimentos funcionais em sua dieta. Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, à capacidade física e ao estado mental, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: suco de uva, chá verde, suco verde, água de coco, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano, hortelã), linhaça, quinua e cereais integrais.


11 – Suplementação Alimentar: É importante ressaltar que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Algumas pessoas não conseguem ingerir a quantidade adequada de nutrientes pela alimentação e nesse caso podemos lançar mão da suplementação. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, tipo de treinamento e dados antropométricos.


É impossível fazermos um ranking dos melhores suplementos alimentares, pois o que pode ser fundamental para alguém, pode ser totalmente desnecessário para outro. Por exemplo, uma pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeição líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranquila, o uso de refeições líquidas é desnecessária.


12 – Alimentação antes do treinamento: A refeição deve ser feita de 30 a 60 minutos antes da atividade (respeitar a individualidade, pois existem pessoas que se sentem desconfortáveis em fazer exercícios logo apos a refeição).


Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.


13 – Alimentação depois do treinamento: Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sanguíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Créditos: Nutricionista Simone Oliveira Paiva.

Recomenda-se a alimentação de 3 em 3 horas, se o corpo fica em jejum por mais de 3 horas , começa a aumentar consideravelmente os níveis do cortisol (hormônio do estresse e do catabolismo). Comer bem (qualidade) de 3 em 3 horas ajuda a manter o anabolismo constante.

Stomach Vacuum - Afine sua cintura

Bem, é um problema que ocorre corre com muitas pessoas, e até mesmo fisiculturistas. O famoso estômago alto, não é mais nada do que uma barriga dilatada...

Muitos sofrem por barriga dilatada, e mesmo com uma boa dieta, as vezes não conseguimos diminuir a circunferência da barriga por causa de alguma dilatação devido ao excesso de alimentos ou o uso de certos tipos de esteroides anabolizantes.

A região abdominal é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como reto abdominal e oblíquo externo.

O abdômen transverso e a lombar multifidus são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos. Eles se encontram debaixo do abdominal reto e do oblíquo externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Como são raramente estimulados ficam fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma linha de cintura de qualidade e adicionar um poder explosivo no seu treino.

O Stomach Vacuum é uma contração isométrica do abdômen transverso. Este é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher a linha da cintura em curto prazo. O Stomach Vacuum foi muito utilizado antigamente no fisiculturismo com Arnold, por exemplo. Muitos dos bodybuilders de hoje em dia tem uma linha de cintura larga, isso pode estar relacionado ao abuso das drogas, que causam dilatação dos órgãos internos, mas também pode ser devido ao simples fato de muitos esquecem de importantes táticas de treinamento.

Os requisitos para executar esta técnica são: hábitos alimentares saudáveis, adequada ingestão de água e um percentual de gordura baixo a moderado, se estiver com excesso de gordura no abdômen não conseguirá dominar esta técnica.

Ao construir esta área do músculo abdominal, você terá um maior controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Stomach Vacuum necessita de prática, mas é extremamente efetivo.

O Exercício

Para executar o Stomach Vacuum fique de pé encostado na parede e coloque uma de suas mãos no meio de seus quadris, e expire completamente o ar de seus pulmões. Expanda o peito para frente, e traga o estômago o máximo possível para dentro, e segure. Uma contração isométrica de X segundos é uma repetição. Comece com 3 séries de 20 segundos, se sentir confortável, na próxima semana aumente o tempo para 40 segundos, podendo chegar até 1 minuto com o tempo. Recomenda-se fazer este exercício 3 vezes por semana, alguns incluem no seu treino de abdômen, outros fazem em casa.

Uma vez que conseguir dominar a técnica, o Stomach Vacuum pode ser praticado de pé, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo.

Arnold “o carvalho austríaco” Schwarzenegger

Durante a carreira de fisiculturista, os pontos fortes de seu físico sempre foram os braços e o peitoral. Os pontos fracos eram as pernas, panturrilhas e abdômen. Por isso, treinava-os à exaustão, mesclando técnicas e exercícios inéditos e o domínio absoluto dos músculos, que conseguia através de horas e mais horas de poses e contrações. O total domínio de poses e controle muscular eram as suas armas para desviar as atenções dos pontos fracos e concentrá-las nos pontos fortes, que eram imbatíveis. Podemos ver essa estratégia ao analisar as suas fotos.

Raramente vemos Arnold posando de frente. Ele esta sempre de lado, ou em semi-giro lateral, para disfarçar a largura do seu abdômen e direcionar os olhares para os seus braços e dorso. Mesmo assim, a concorrência era grande. Ter massa, simetria e definição soberbas não eram garantias de títulos, por isso Arnold desenvolveu “técnicas” para vencer os seus oponentes antes e durante as apresentações.

Quando os encontrava no backstage dos campeonatos, perguntava aos seus adversários se estavam doentes. Essa pergunta surtia um efeito surpreendente no lado psicológico do atleta, afetando diretamente a sua confiança e disposição minutos antes da sua apresentação.

Se mesmo assim o adversário se mostrasse imbatível, ele tinha uma outra carta na manga: no momento da comparação de poses, Arnold contava piadas aos adversários, tirando lhes a concentração no momento crucial da competição, fato que os prejudicava enormemente e deixava o caminho livre para as vitórias do austríaco.

" Os músculos mais fortes dele nunca foram seus bíceps apiculados ou seu peitoral largo, mas sim o seu cérebro e tudo aquilo que o cerca, enganando vertiginosamente todos que pensam ao contrário. "

Créditos: Eduardo Saigh

8 dicas para você ficar definido rapidamente

Se você deseja transformar radicalmente seu corpo e ficar definido, 

confira as dicas a seguir que podem trazer um resultado rápido e eficiente 

sem prejudicar a sua saúde.

Esteja certo de que não se trata de um programa de exercícios específicos ou dieta, 

infelizmente não existem mágicas para isso. Você deve ter certeza que deseja passar 

por esta transformação, pois para chegar ao resultado final é necessário muita disciplina,

 dedicação e esforço. Além disso, ficar muito rasgado também pode acarretar problemas

 de saúde. Lembre-se que o extremo nunca é saudável pra ninguém, independentemente

 de seus objetivos.

O termo definido é usado para descrever o baixo teor de gordura corporal relativa 

ao próprio peso do corpo, o que cria uma aparência de riscas claramente visíveis entre

 os músculos.

1. Fortaleça seus músculos diariamente, de diferentes formas

Para que você consiga fortalecer seus músculos e ficar definido rapidamente, é preciso

 manter uma rotina diária de treinamento com pesos e séries de exercícios. Acompanhar 

a quantidade de pesos e séries é muito importante, ninguém consegue fortalecer praticando 

sempre os mesmos exercícios, com os mesmos pesos. A variação é necessária para evitar

 a estagnação, ou seja, evitar que o seu corpo se acostume com um certo tipo de estímulo 

e deixe de evoluir satisfatoriamente. A diversidade do treino vai trabalhar exatamente isso.

 2. Melhore seu desempenho a cada treino

O treino  deve  ter em média 40 minutos, pois quantidade nem sempre é qualidade na 

musculação. Você pode começar com um treino leve e ir acrescentando o tempo todos 

os dias. Para melhorar o seu desempenho tente completar suas atividades num período

 mais  rápido: Se você demora 10 minutos para completar a série, tente gradativamente

 realizá-la em 5 minutos, por exemplo, diminuindo o tempo de descanso entre as séries.

Não tem segredo, a maneira mais eficaz de ficar definido e saudável é melhorar a cada 

treino, motivando-se cada vez mais, mesmo que seja apenas por um centímetro.

3. Pare de usar pesos muito leves ou muito pesados

Se usar pesos muito leves, você não vai usar intensidade suficiente para construir qualquer 

músculo. Já o contrário, vai acabar trabalhando o peso em vez de trabalhar seus músculos.

Isso é muito importante: você só deve usar cargas que são pesadas o suficiente para permitir 

que você faça o número recomendado de repetições. Respeitando a boa técnica de execução

 em vez de uma carga mais pesada do que o seu corpo possa aguentar.

Suponha que você faça de 5 a 10 repetições em uma série, sendo que é nítida a sua 

capacidade de fazer mais. O peso que você escolheu ou está muito leve e você não está 

exercitando o músculo da maneira correta ou é possível aumentar o número de repetições.

Técnicas importantes que ajudam na definição dos músculos são  o drop sets e o rest-pause.

 O primeiro trabalha o número de repetições, e o segundo, o tamanho da carga. Converse 

com seu instrutor para saber qual o método mais indicado para o seu objetivo.

4. Se você não consegue bater o seu último treino, fique definido com o descanso.

É isso mesmo que você entendeu. Caso você não consiga aumentar o ritmo de sua atividade,

 é recomendável você descansar os  seus músculos.

Depois de fazer exercícios de construção muscular de 1 a 3 meses, você precisará de uma a

 duas semanas de descanso para que seus músculos se recuperem e cresçam.

5. Mantenha um diário alimentar

Um diário alimentar ajuda a manter o controle da quantidade de calorias, carboidratos,

 proteínas e gorduras que você consome. Isso vai ajudá-lo a perder bastante gordura e a 

construir músculos o suficiente para começar a ficar rasgado.

Certifique-se de que sua dieta seja composta de 30 a 40% de proteína, de 40 a 60% 

carboidrato, e até 20% de gorduras boas.

Se você está iniciando, é bom comer 50% de carboidratos, 30% de proteínas e 20% de gorduras.

6. Coma mais carboidratos

Coma carboidratos – o que representa menos de 40% – vai ajudar você a queimar gordura

 mais rapidamente, pois aumenta o seu metabolismo lhe dando mais energia para fazer os 

exercícios.

7. Tome suplementos

Você pode tomar suplementos para adquirir massa muscular e ficar definido mais rápido.

 Shakes e suplementos facilitam a obtenção de todas as proteínas que você precisa para 

atingir seu objetivo.

Lembre-se: você pode começar sem suplementos, é indispensável a consulta de um

 nutricionista antes do início de qualquer atividade física.

8. Faça uma coisa de cada vez

Se você tiver alguma dificuldade em não conseguir queimar gordura e construir músculos, 

faça uma coisa de cada vez.

Se concentre antes na perda de gordura para ficar com as medidas ideiais para começar 

a fazer as séries certas para o ganho de massa corporal definida, sempre com a orientação

 de um instrutor para que ele possa te passar os exercícios corretos para o seu biotipo.

Créditos: Builtlean - NowLoss.