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Rotina de treino, dieta e suplementação de Lazar Angelov

Rotina de treino

Segunda-feira: Peitoral

Supino Reto 4×8

Supino Inclinado 4×8

Supino Declinado 4×8

Pullover 4×12

Supino Vertical (Máquina) 3x12

Paralelas 3x12

Terça-feira: Costas / Trapézio

Remada Curvada 4x8

Levantamento Terra 4x8

Pulley Costas 4x12

Barra Fixa 4x12

Remada com Cabos 4x12

Encolhimento 6x10

Quarta-feira: Ombros / Abdominais

Desenvolvimento Militar com Barra atrás da nuca 3x8

Desenvolvimento na Máquina 4x8

Elevação Lateral 4×10

Elevação Frontal com Anilha 4×10

Elevação Frontal com Halteres 4×10

Peck Deck Inverso (ombro) 4x10

Crucifixo Inverso (no banco inclinado) 4x12

Abdominais Convencionais com Peso 4x até a falha

Elevação de Pernas na Barra Fixa 4x até a falha

Inclinação Lateral 4x até a falha

Abdominais Laterais 4x até a falha

Quinta-feira: Descanso

Recuperação

Sexta-feira: Tríceps / Bíceps

Supino Reto Pegada Fechada 4x8

Tríceps no Pulley 4x8

Tríceps Testa com Barra W 4x10

Coice (Tríceps com Cabo) 4x12

Rosca Direta com Barra W 4x8

Rosca Direta Pegada Aberta 4x8

Rosca Martelo 4x8 (cada braço)

Rosca Concentrada 4x12 (cada braço)

Sábado: Pernas / Abdominais

Agachamento 4x12

Agachamento (ao banco) 4x12

Passada à Frente (com o pé de trás apoiado num banco) 4x12

Cadeira Extensora 4x16

Stiff 4x12

Cadeira Flexora 4x16

Máquina para Glúteos 4x20

Elevação de Panturrilhas em pé 4x20

Elevação de Panturrilhas sentado (máquina) 4x20

Elevação de Panturrilhas no Leg Press 4x20

Abdominais Convencionais com Peso 4x até a falha

Abdominais ''Bicicleta Aérea'' 4x até a falha

Rotação do Tronco com Barra 4x até a falha

Domingo: Descanso

Recuperação

Dieta

• Refeição 1: Aveia em flocos e 6 claras de ovos
• Refeição 2: Whey Protein, arroz e filé de frango
• Refeição 3: Whey Protein e amêndoas
• Refeição 4: Arroz e filé de frango
• Refeição 5: Atum e salada
• Refeição 6: Shake de proteínas 

Suplementação

• Multivitamínico (pela manhã)
• Whey Protein (ao acordar, antes e depois do treino e antes de ir dormir)
• BCAA (5-10 gramas, antes e depois do treino)
• Glutamina (antes e depois do treino)

Créditos: Simplyshredded

Rotina de treino, dieta e suplementação de Jaco de Bruyn

Rotina de treino

• Segunda-feira: Peitoral / Panturrilha
• 
  
• Supino Reto 4×10
• Supino Inclinado 4×10
• Crucifixo Inclinado 4×10
• Crossover 4×10
• Elevação de Panturrilhas (Sentado) 4×30 (superset)
• Elevação de Panturrilhas (Em pé) 4×30

• 
  
• Terça-feira: Bíceps / Tríceps
• 
  
• Rosca Direta 4×10
• Rosca Alternada Sentado Inclinado 4×10
• Rosca Martelo 4×10
• Rosca Scott 4×10
• Tríceps no Pulley 4×10
• Tríceps no Pulley com corda 4×10
• Tríceps Testa Inclinado 4×10
• Paralelas 4×10
• 
  

• Quarta-feira: Ombros / Abdominais
• 
  
• Desenvolvimento com Halteres 4×10
• Elevação Lateral 4×10
• Elevação Frontal 4×10
• Desenvolvimento com Barra 4×10
• Abdominais com Cabos 4×15
• Abdominais convencionais 4×20
• Elevações de Pernas 4×20
• 
  

• Quinta-feira: Pernas / Panturrilhas
• 
  
• Cadeira Extensora 7×30 (pouco peso)
• Agachamento 4×10 (pesado)
• Leg Press 4×10 (pesado)
• Elevação de Panturrilha Sentado 4×30 (superset)
• Elevação de Panturrilha em pé 4×30
• 
  

• Sexta-feira: Peitoral / Abdominais
• 
  
• Supino Reto 4×10
• Supino Inclinado 4×10
• Crucifixo Inclinado 4×10
• Crossover 4×10
• Abdominais com cabos 4×15
• Abdominais convencionais 4×20
• Elevações de Pernas 4×20

• 
  
• Sábado: Costas / Posterior da Coxa
• 
  
• Pulley Costas pegada aberta 4×10
• Pulley Costas pegada fechada 4×10
• Remada com Barra 4×10
• Levantamento Terra 4×10
• Cadeira Flexora 4×10 (superset)
• Flexão de Pernas em pé 4×10
• Stiff 4×10 (superset)
• Flexão de Pernas deitado 4×10

• 
  
• Domingo: Descanso
• 
  

Dieta

80% de um bom corpo começa na cozinha e me levou alguns anos para aprender isso. Se você não fizer dieta corretamente, você nunca vai ter seu físico do jeito que você quer. Eu sempre tento o meu melhor para ter mais do que seis refeições por dia e pelo menos quatro shakes.

• Refeição 1: Shake de proteína, aveia e 8 claras de ovos

• Refeição 2: Shake de proteína (pós-treino)

• Refeição 3: Bolos de arroz com queijo cottage e atum

• Refeição 4: Frango / peixe ou avestruz com brócolis / feijão verde e arroz integral

• Refeição 5: Shake de proteína, nozes, banana ou bolos de arroz

• Refeição 6: Bolos de arroz com queijo cottage e atum

• Refeição 7: Frango / peixe ou bife com dois vegetais verdes e arroz integral / batata doce

Suplementação

• Whey isolado
• L-glutamina
• BCAA
• Caseína (proteína de liberação lenta)
• Multivitamínico
• Creatina

Créditos: Simplyshredded

Tutorial de poses de culturismo

Para os mais curiosos e interessados especificamente no mundo das competições de culturismo e que tenham dúvidas em relação às poses de competição usadas nesses eventos, poderão ver aqui quais as regras básicas de poses de culturismo, bem como um vídeo tutorial com Johnnie Jackson.

Competição Física – Critérios de Julgamento:

Os critérios usados para julgar uma competição são baseados em três aspectos: MUSCULARIDADE – SIMETRIA e APRESENTAÇÃO.

MUSCULARIDADE

É o tamanho dos músculos em relação à estrutura esquelética, formato dos músculos, qualidade dos músculos, músculos sólidos, densos. Também inclui a separação entre músculos adjacentes e a grupos musculares, detalhe dentro do músculo ou grupo de músculos, com mínimo de gordura e água entre a pele e o músculo, realçando a aparência muscular.

SIMETRIA

Estrutura harmônica de um físico relativo ao tamanho de várias partes corporais, forma,

proporção, destaque e equilíbrio de cada parte corporal uma em relação à outra, resultando um todo coeso e equilíbrio geral.

APRESENTAÇÃO

A Apresentação é mostrar de forma vantajosa a habilidade de posar, postura, projeção e presença de palco. São partes importantes da Apresentação: tom de pele, preparação e traje de poses. Podem realçar a rotina da Apresentação: a seleção de poses e sua correta execução, a

suavidade da transição e a seleção coordenada da música.

Observações: A coreografia não deve contar para a classificação do atleta. Este quesito apenas mostra que, quando o atleta consegue posar bem e mostrar melhor seus músculos, tem vantagem. (OBS: Apesar de não contar pontos diretamente, os juízes dão maior valor aos atletas que mantenham uma boa postura bem como uma boa tonalidade em suas apresentações (Bronzeamento).

POSES ; APRESENTAÇÃO

Ao iniciar o processo de avaliação (campeonato), todos os atletas passam por estes critérios julgadores, respectivamente:

Quarto de volta - semi relaxados – todos fazem as poses de quarto de volta: frente, lado, costas, lado e frente. Terminada esta etapa todos saem do palco. Quando estes procedimentos são finalizados e os juízes estão satisfeitos, encerra-se a etapa.
Rotina Individual - os atletas entram um a um no palco, pois são chamados individualmente ao centro para 1 minuto de poses com música.

Comparações - Poses: todos os atletas da categoria são divididos em grupos de no máximo 6 atletas e são chamados para fazer as 8 poses compulsórias, sendo que poses adicionais podem

ser solicitadas, caso o árbitro central julgue necessário. Uma vez satisfeito o painel de árbitros, é finalizado o Pré Julgamento.

RESUMO:
Etapa 1. Poses oficiais

Etapa 2. Poses compulsórias opcionais podem também ser solicitadas pelo árbitro central,

para mais comparações. Cada competidor do “Overall” deve ser classificado conforme o ponto 4, acima.

POSES OFICIAIS - Português/ Inglês

Duplo Bíceps de Frente – [FRONT DOUBLE BICEP]
Expansão de Dorsais de Frente – [FRONT LAT SPREAD]
Peito de Lado – [SIDE CHEST]

Duplo Bíceps de Costas – [REAR DOUBLE BICEP]
Expansão de Dorsais de Costas – [REAR LAT SPREAD]
Tríceps de Lado – [SIDE TRICEPS]
Abdominais e Coxas – [ABDOMINAL AND THIGH]
Mais Musculoso [MOST MUSCULAR]

Alguns campeonatos acrescentam algumas outras poses, como :

DUPLO GÉMEOS CONTRAÍDO
MÃOS NA ANCA – MAIS MUSCULOSO
CONTRAÇÃO DE COXA – DIREITA E ESQUERDA
MÃOS ATRÁS DAS COSTAS – MAIS MUSCULOSO
SERRÁTIL E OBLÍQUOS – AMBOS OS LADOS
CONTRAÇÃO DE POSTERIORES DE COXA – COSTAS E LADO

MÃOS ACIMA DA CABEÇA “POSE DA VITÓRIA” – DE FRENTE E DE COSTAS.

Sendo a maioria dessas poses automaticamente incluídas nas primeiras apresentadas, tornando-as não individuais ( Como muitos atletas em outras poses conseguem demonstrar o seu potencial muscular, tais poses (9-15) muitas vezes não são requeridas e sim, fazem parte das demais ou seja, uma pose que inclui diversas exposições muscular)

#Duplo Bíceps de Frente

Em pé de frente para os árbitros, com as pernas e os pés alinhados e um pouco separados, o competidor levantará ambos os braços à altura dos ombros e flexionara os cotovelos. As mãos devem estar cerradas e viradas para baixo de modo a causar uma contração dos bíceps e dos músculos dos antebraços, que são os principais grupos musculares que serão avaliados nesta pose.

Além disso, o competidor deve tentar contrair o máximo de outros grupos musculares quanto possível já que os árbitros avaliarão todo o físico, da cabeça aos pés. O árbitro avaliará primeiro os músculos do bíceps procurando por um desenvolvimento volumoso, com “pico” do músculo, verificando se há ou não uma divisão definida entre as sessões anterior e posterior do bíceps e continuará a avaliação da cabeça aos pés observando o desenvolvimento dos antebraços, deltoides, peitorais, união de peitorais e deltoides, abdominais, coxas e gémeos.

O árbitro avaliará também a densidade, a definição, e o equilíbrio geral. O árbitro deve avaliar

primeiro se o competidor consegue mostrar uma boa expansão dos dorsais, criando um formato em “V” do tronco. Então o árbitro deverá continuar sua avaliação dos pés a cabeça, observando primeiro os aspectos gerais do físico e depois concentrar-se nos aspectos mais detalhados dos vários grupos musculares.

#Expansão de Dorsais de Frente

Em pé de frente para os árbitros, com as pernas e pés um pouco separados, o competidor colocará as mãos abertas, ou punhos cerrados, contra, ou apertando a parte inferior da cintura ou oblíquos e expandirão os músculos dorsais. Ao mesmo tempo, o competidor deve tentar contrair o máximo de outros grupos musculares frontais quanto possível. Será estritamente proibido o competidor puxar a sunga de modo a exibir a parte superior interna do quadríceps.

#Peito de Lado – SIDE CHEST

O competidor pode escolher o lado para posar, a fim de mostrar o “melhor” braço. Ele ficará em pé com o seu lado direito ou esquerdo voltado para os árbitros e flexionar o braço mais próximo dos árbitros em um ângulo de posição direita, com o punho cerrado e, com a outra mão segurando o punho. A perna mais próxima dos árbitros será flexionada no joelho e repousar sobre os dedos dos pés.

O competidor irá então expandir o peito através de uma pressão para cima do braço que está flexionado e contrair o bíceps o máximo possível. Ele também irá contrais os músculos das coxas, em particular, o grupo bíceps femural, e aplicar uma pressão para baixo nos dedos dos pés, mostrando os músculos do gémeo contraídos.

O árbitro deve estar atento aos músculos peitorais e o arco das costelas, o bíceps, o bíceps femural e os gémeos, e concluir a avaliação com uma análise da cabeça aos pés. Nesta postura o árbitro poderá avaliar os músculos da coxa e dos gémeos de perfil, que irá ajudar na graduação

do seu desenvolvimento comparativo mais apurado.

#Duplo Bíceps de Costas

Em pé de costas para os árbitros, o competidor flexionará os braços e os punhos como realizado na pose Duplo Bíceps Frontal, e colocará um pé para trás, repousando sobre os dedos dos pés. Ele então contrairá os músculos dos braços e também os músculos da parte superior

dos ombros e inferior das costas, coxas e gémeos.

O árbitro avaliará primeiro os músculos dos braços e depois realizar uma analise da cabeça aos pés, no qual haverá mais músculos para avaliar do que em qualquer outra pose. Isto inclui o pescoço, os deltóides, o bíceps, o tríceps, o antebraço, o trapézio, o redondo, o infraespinhoso, os erectores da espinha, os oblíquos externos, o grande dorsal, os glúteos, o bíceps femural, e

os gémeos (gastrocnémios).

Esta pose, provavelmente mais do que em outras, ajudará o árbitro a determinar a qualidade da densidade muscular dos competidores, bem como a definição e o equilíbrio geral

#Expansão de Dorsais de Costas

Em pé de costas para os árbitros, o competidor colocará as mãos na cintura com seus cotovelos mantidos abertos, um pé para trás e repousando sobre os dedos dos pés. Ele então contrairá os músculos grandes dorsais em máxima expansão e mostrar a contracção do gémeo através de uma pressão aplicada nos dedos dos pés.

O competidor deverá esforçar-se para mostrar o gémeo oposta a que foi apresentada na pose de Duplo Bíceps de Costas, assim o árbitro poderá avaliar ambas os gémeos de modo igual. Será

estritamente proibido ao competidor puxar a sunga de modo a exibir os músculos glúteos máximo. Os árbitros devem analisar uma ótima expansão dorsal, mas também uma boa densidade muscular e mais uma vez concluir com uma análise da cabeça aos pés.

#Tríceps de Lado – [SIDE TRICEPS]

O competidor pode escolher o lado para posar de modo que mostre o “melhor” braço. Ele ficará

em pé com lado esquerdo ou direito voltado para os árbitros e colocará ambas as mãos para trás, ou entrelaçando os dedos segurando o braço da frente pelo punho com a mão que está a atrás. A perna mais próxima dos árbitros estará com o joelho flexionado e o pé nivelado com o solo. O competidor exercerá uma pressão contra seu braço da frente, portanto, causando uma contracção do tríceps.

Ele levantará o peito e contrairá os músculos abdominais, e também as coxas e gémeos. O árbitro deverá analisar primeiro o tríceps, e concluir com uma avaliação da cabeça aos pés. Nesta pose, o arbitro será capaz de avaliar os músculos da coxa e gémeo de perfil, o que ajudará na graduação de seu desenvolvimento comparativo mais apurado.

#Abdominais e Coxas

Em pé de frente para os árbitros, o competidor colocará ambos os braços atrás da cabeça e uma

perna a frente. Então irá contrair os músculos abdominais “curvando” o tronco levemente frente. Ao mesmo tempo, ele contrairá os músculos da coxa da perna que esta à frente. O juiz avaliará primeiro os músculos abdominais e coxas, e então fazer uma avaliação da cabeça aos pés.

Abaixo poderá visualizar um vídeo tutorial de poses com Johnnie Jackson:

Créditos: NABBA

GH - O que é e como atua

Sem dúvidas este peptídeo é um dos assuntos preferidos da mídia, que esporádica e invariavelmente exalta fórmulas mágicas supostamente capazes (suposição deles, claro) de resolver os problemas da humanidade, afinal de contas a busca pela perfeição sempre foi e sempre será uma constante entre os seres humanos, por mais discutíveis e voláteis que sejam os conceitos de perfeição. A bola da vez é o hormônio do crescimento humano (a partir de agora GH), sendo a ele atribuídos: ·Redução do percentual de gordura, com redução da celulite, ·Aumento da massa muscular, ·Fortalecimento dos ossos e articulações, ·Pele mais saudável, ·Melhora da performance sexual e atlética, ·Maior capacidade de cura de lesões, ·Diminuição da pressão arterial, ·Aumento do HDL, ·Combate à osteoporose, ·Enfim uma vida mais feliz e produtiva!   Mas afinal de contas, o que é o GH? O GH é um hormônio liberado pela parte anterior da glândula hipófise estimulada por inúmeras situações (e põe inúmeras nisso, a concentração séricas deste peptídeo pode variar até 1000% em poucos minutos), alguns fatores que estimulam a liberação de GH são: ·Sono, ·Hipoglicemia, ·Exercício (maior em treinos intermitentes e intensos), ·Refeições ricas em proteínas, ·Estresse (dor, calor, ansiedade), ·Outros agentes (serotonina, estrógenos, adrenalina, dopamina, glucagon, beta-bloqueadores, L-arginina...). A baixa concentração de GH na infância pode levar ao nanismo. Com o avanço da idade há notável redução deste hormônio, a qual pretende-se relacionar com debilidades no tecido muscular, ósseo, articular e até mesmo nos órgãos (entre os 30 e 75 anos fígado, rins, cérebro e pâncreas atrofiam em média 30%). Já sua alta concentração pode levar a acromegalia e distúrbios cardíacos e metabólicos. A deficiência de GH é verificada em adultos se os resultados dos testes (indução de hipoglicemia com insulina ou infusão de arginina) forem menores que 5 ng/ml para adultos e 10 ng/ml em crianças. Em casos de deficiência, o tratamento em adultos geralmente é feito com doses variando de acordo com a resposta metabólica, mas que dificilmente excedem 1 mg por dia, podendo ser bem maiores em crianças e adolescentes. O uso do hormônio do crescimento começou em 1958, retirado diretamente de cérebros humanos, o que causou vários problemas de contaminação e desordens neurológicas fatais em alguns pacientes, levando a descontinuidade desta forma de tratamento. Somente em 1985 o problema foi resolvido, quando o hormônio do crescimento sintético se tornou disponível nos EUA, a evolução científica permitiu obter o GH através de uma recombinação do DNA humano, procurando produzir a seqüência ideal de aminoácidos, sendo mais seguro e obtido com relativa facilidade. No corpo, existe uma reação em cadeia envolvendo o hormônio do crescimento. Esta cascata se inicia no hipotálamo, quando o fator liberador é solto (GHRH - hormônio liberador de hormônio do crescimento), ele estimula a produção de hormônio do crescimento pela hipófise e sua secreção para a corrente sanguínea, levando a produção e liberação do fator de crescimento tipo insulina (IGF-1) no fígado, o IGF-1 promove a desenvolvimento de ossos e tecidos. Ao perceber o aumento na concentração deste hormônio há a sinalização para que a hipófise cesse a liberação de GH. Se o mecanismo de retroalimentação negativa não funcionar e a produção de GH (e conseqüentemente de IGF-1) se mantiver alta pode ocorrer crescimento patológico de ossos e órgãos, assim como levar a desequilíbrios no metabolismo de glicídios e lipídios. Os efeitos colaterais mais comuns do uso de GH são edemas, retenção hídrica, dores articulares e ósseas. Existem algumas hipóteses para explicar a atuação do hormônio do crescimento · Hipótese da somatomedina. O GH liberado pela hipófise chegaria ao fígado e tecidos periféricos, causando a liberação e produção dos IGFs. Neste caso o hormônio do crescimento parece ser um fator endócrino muito eficiente visto que em termos de quantidades séricas de IGF-1, aplicar GH mostrou-se cerca de 50 vezes mais eficiente que o próprio IGF-1 (SKOTTNER, 1987). O GH pode também aumentar a quantidade de receptores, prolongando a meia-vida do IGF-1.   · Hipótese do duplo efeito. Segundo esta teoria, além de atuar indiretamente, o próprio GH atuaria diretamente nas células, como fator de crescimento (provavelmente devido à diferenciação das células precursoras) (GREEN, 1985). Créditos: Paulo Gentil

Respiração durante o treino

Repare que ao nos prepararmos para um esforço intenso, instintivamente inspiramos e prendemos a respiração, isto é o início da manobra de Valsalva, que nada mais é que a exalação forçada contra a glote fechada, ocorrendo como um reflexo inconsciente de nosso corpo diante da superação de sobrecargas altas. Durante essa manobra, a pressão intratorácica aumenta bastante (cerca de 50 vezes, ou mais), comprimindo as veias da região torácica  o que reduz o retorno sanguíneo para o coração. A queda no fluxo sanguíneo aliada à subseqüente diminuição da pressão arterial levam àquela conhecida tontura, muito comum no fim dos levantamentos pesados. Durante a manobra de valsalva  a pressão arterial sobe consideravelmente, podendo passar dos 300 mmHg Devido à estas respostas fisiológicas, pessoas com problemas cardiovasculares e iniciantes devem ter muito cuidado com exercícios de sobrecarga elevadas, por isso os portadores das referidas limitações só devem se exercitar orientados por um profissional competente.

A manobra de Vasalva é necessária e eficiente em casos de levantamentos intensos, ajudando a estabilizar o tronco e até mesmo aumentando os níveis de força, WEINECK (2000) cita estudos soviéticos, no qual se verificou que a força de contração dos músculos é maior durante a manobra de Vasalva, seguida pela expiração e menor na inspiração, fato confirmado por ZATSIORSKY (1999), que explica essa resposta através do reflexo pneumomuscular. Repetindo, os maiores níveis de força são obtidos durante a manobra de Vasalva, expiração e inspiração, respectivamente.

Ao recomendarmos procedimentos para a respiração durante atividades físicas pode-se faze-lo com base em dois parâmetros: o equilíbrio anatômico e o equilíbrio biomecânico. Quando levamos em conta o equilíbrio anatômico, como em movimentos em pé que envolvem flexão do tronco recomenda-se que a expiração seja feita com a aproximação entre tronco e coxa, porém, nos movimento exigem que altas taxas de força a respiração deve seguir o equilíbrio biomecânico, com a expiração sendo executada durante a fase forçada do movimento (geralmente a fase concêntrica), portanto a recomendação geral na musculação é: inspirar na fase excêntrica e expirar na concêntrica, só fechando a glote quando for inevitável e não houver complicações cardiovasculares. Esta dica serve também para melhorar seu rendimento no exercício, pois sabemos que a fase onde temos maior dificuldade neuromuscular em executar o movimento é a concêntrica, então utilize a expiração ou, se necessário, a manobra de Vasalva, já a fase excêntrica proporciona relativa facilidade, e pode ser aproveitada para inspirar e estabilizar novamente sua respiração.

Créditos: Paulo Gentil

Referencias Bibliográficas:WEINECK, J. Biologia do Esporte. Rio de Janeiro, Editora Manole, 2000.ZATSIORSKY, V.M. Ciência e Prática do Treinamento de Força. Rio de Janeiro, Editora Manole, 1999.