Stomach Vacuum - Afine sua cintura

Bem, é um problema que ocorre corre com muitas pessoas, e até mesmo fisiculturistas. O famoso estômago alto, não é mais nada do que uma barriga dilatada...

Muitos sofrem por barriga dilatada, e mesmo com uma boa dieta, as vezes não conseguimos diminuir a circunferência da barriga por causa de alguma dilatação devido ao excesso de alimentos ou o uso de certos tipos de esteroides anabolizantes.

A região abdominal é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como reto abdominal e oblíquo externo.

O abdômen transverso e a lombar multifidus são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos. Eles se encontram debaixo do abdominal reto e do oblíquo externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Como são raramente estimulados ficam fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma linha de cintura de qualidade e adicionar um poder explosivo no seu treino.

O Stomach Vacuum é uma contração isométrica do abdômen transverso. Este é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher a linha da cintura em curto prazo. O Stomach Vacuum foi muito utilizado antigamente no fisiculturismo com Arnold, por exemplo. Muitos dos bodybuilders de hoje em dia tem uma linha de cintura larga, isso pode estar relacionado ao abuso das drogas, que causam dilatação dos órgãos internos, mas também pode ser devido ao simples fato de muitos esquecem de importantes táticas de treinamento.

Os requisitos para executar esta técnica são: hábitos alimentares saudáveis, adequada ingestão de água e um percentual de gordura baixo a moderado, se estiver com excesso de gordura no abdômen não conseguirá dominar esta técnica.

Ao construir esta área do músculo abdominal, você terá um maior controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Stomach Vacuum necessita de prática, mas é extremamente efetivo.

O Exercício

Para executar o Stomach Vacuum fique de pé encostado na parede e coloque uma de suas mãos no meio de seus quadris, e expire completamente o ar de seus pulmões. Expanda o peito para frente, e traga o estômago o máximo possível para dentro, e segure. Uma contração isométrica de X segundos é uma repetição. Comece com 3 séries de 20 segundos, se sentir confortável, na próxima semana aumente o tempo para 40 segundos, podendo chegar até 1 minuto com o tempo. Recomenda-se fazer este exercício 3 vezes por semana, alguns incluem no seu treino de abdômen, outros fazem em casa.

Uma vez que conseguir dominar a técnica, o Stomach Vacuum pode ser praticado de pé, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo.

Arnold “o carvalho austríaco” Schwarzenegger

Durante a carreira de fisiculturista, os pontos fortes de seu físico sempre foram os braços e o peitoral. Os pontos fracos eram as pernas, panturrilhas e abdômen. Por isso, treinava-os à exaustão, mesclando técnicas e exercícios inéditos e o domínio absoluto dos músculos, que conseguia através de horas e mais horas de poses e contrações. O total domínio de poses e controle muscular eram as suas armas para desviar as atenções dos pontos fracos e concentrá-las nos pontos fortes, que eram imbatíveis. Podemos ver essa estratégia ao analisar as suas fotos.

Raramente vemos Arnold posando de frente. Ele esta sempre de lado, ou em semi-giro lateral, para disfarçar a largura do seu abdômen e direcionar os olhares para os seus braços e dorso. Mesmo assim, a concorrência era grande. Ter massa, simetria e definição soberbas não eram garantias de títulos, por isso Arnold desenvolveu “técnicas” para vencer os seus oponentes antes e durante as apresentações.

Quando os encontrava no backstage dos campeonatos, perguntava aos seus adversários se estavam doentes. Essa pergunta surtia um efeito surpreendente no lado psicológico do atleta, afetando diretamente a sua confiança e disposição minutos antes da sua apresentação.

Se mesmo assim o adversário se mostrasse imbatível, ele tinha uma outra carta na manga: no momento da comparação de poses, Arnold contava piadas aos adversários, tirando lhes a concentração no momento crucial da competição, fato que os prejudicava enormemente e deixava o caminho livre para as vitórias do austríaco.

" Os músculos mais fortes dele nunca foram seus bíceps apiculados ou seu peitoral largo, mas sim o seu cérebro e tudo aquilo que o cerca, enganando vertiginosamente todos que pensam ao contrário. "

Créditos: Eduardo Saigh

8 dicas para você ficar definido rapidamente

Se você deseja transformar radicalmente seu corpo e ficar definido, 

confira as dicas a seguir que podem trazer um resultado rápido e eficiente 

sem prejudicar a sua saúde.

Esteja certo de que não se trata de um programa de exercícios específicos ou dieta, 

infelizmente não existem mágicas para isso. Você deve ter certeza que deseja passar 

por esta transformação, pois para chegar ao resultado final é necessário muita disciplina,

 dedicação e esforço. Além disso, ficar muito rasgado também pode acarretar problemas

 de saúde. Lembre-se que o extremo nunca é saudável pra ninguém, independentemente

 de seus objetivos.

O termo definido é usado para descrever o baixo teor de gordura corporal relativa 

ao próprio peso do corpo, o que cria uma aparência de riscas claramente visíveis entre

 os músculos.

1. Fortaleça seus músculos diariamente, de diferentes formas

Para que você consiga fortalecer seus músculos e ficar definido rapidamente, é preciso

 manter uma rotina diária de treinamento com pesos e séries de exercícios. Acompanhar 

a quantidade de pesos e séries é muito importante, ninguém consegue fortalecer praticando 

sempre os mesmos exercícios, com os mesmos pesos. A variação é necessária para evitar

 a estagnação, ou seja, evitar que o seu corpo se acostume com um certo tipo de estímulo 

e deixe de evoluir satisfatoriamente. A diversidade do treino vai trabalhar exatamente isso.

 2. Melhore seu desempenho a cada treino

O treino  deve  ter em média 40 minutos, pois quantidade nem sempre é qualidade na 

musculação. Você pode começar com um treino leve e ir acrescentando o tempo todos 

os dias. Para melhorar o seu desempenho tente completar suas atividades num período

 mais  rápido: Se você demora 10 minutos para completar a série, tente gradativamente

 realizá-la em 5 minutos, por exemplo, diminuindo o tempo de descanso entre as séries.

Não tem segredo, a maneira mais eficaz de ficar definido e saudável é melhorar a cada 

treino, motivando-se cada vez mais, mesmo que seja apenas por um centímetro.

3. Pare de usar pesos muito leves ou muito pesados

Se usar pesos muito leves, você não vai usar intensidade suficiente para construir qualquer 

músculo. Já o contrário, vai acabar trabalhando o peso em vez de trabalhar seus músculos.

Isso é muito importante: você só deve usar cargas que são pesadas o suficiente para permitir 

que você faça o número recomendado de repetições. Respeitando a boa técnica de execução

 em vez de uma carga mais pesada do que o seu corpo possa aguentar.

Suponha que você faça de 5 a 10 repetições em uma série, sendo que é nítida a sua 

capacidade de fazer mais. O peso que você escolheu ou está muito leve e você não está 

exercitando o músculo da maneira correta ou é possível aumentar o número de repetições.

Técnicas importantes que ajudam na definição dos músculos são  o drop sets e o rest-pause.

 O primeiro trabalha o número de repetições, e o segundo, o tamanho da carga. Converse 

com seu instrutor para saber qual o método mais indicado para o seu objetivo.

4. Se você não consegue bater o seu último treino, fique definido com o descanso.

É isso mesmo que você entendeu. Caso você não consiga aumentar o ritmo de sua atividade,

 é recomendável você descansar os  seus músculos.

Depois de fazer exercícios de construção muscular de 1 a 3 meses, você precisará de uma a

 duas semanas de descanso para que seus músculos se recuperem e cresçam.

5. Mantenha um diário alimentar

Um diário alimentar ajuda a manter o controle da quantidade de calorias, carboidratos,

 proteínas e gorduras que você consome. Isso vai ajudá-lo a perder bastante gordura e a 

construir músculos o suficiente para começar a ficar rasgado.

Certifique-se de que sua dieta seja composta de 30 a 40% de proteína, de 40 a 60% 

carboidrato, e até 20% de gorduras boas.

Se você está iniciando, é bom comer 50% de carboidratos, 30% de proteínas e 20% de gorduras.

6. Coma mais carboidratos

Coma carboidratos – o que representa menos de 40% – vai ajudar você a queimar gordura

 mais rapidamente, pois aumenta o seu metabolismo lhe dando mais energia para fazer os 

exercícios.

7. Tome suplementos

Você pode tomar suplementos para adquirir massa muscular e ficar definido mais rápido.

 Shakes e suplementos facilitam a obtenção de todas as proteínas que você precisa para 

atingir seu objetivo.

Lembre-se: você pode começar sem suplementos, é indispensável a consulta de um

 nutricionista antes do início de qualquer atividade física.

8. Faça uma coisa de cada vez

Se você tiver alguma dificuldade em não conseguir queimar gordura e construir músculos, 

faça uma coisa de cada vez.

Se concentre antes na perda de gordura para ficar com as medidas ideiais para começar 

a fazer as séries certas para o ganho de massa corporal definida, sempre com a orientação

 de um instrutor para que ele possa te passar os exercícios corretos para o seu biotipo.

Créditos: Builtlean - NowLoss.

Rotina de treino, dieta e suplementação de Zyzz

Rotina de treino

Segunda-feira: Peitoral / Bíceps

4 séries de Supino Inclinado (com halteres), 8-10 reps

3 séries de Supino Reto, 8-10 reps

3 séries de Crucifixo Reto, 8-10 reps

3 séries de Paralelas para o peitoral, até falhar

3 séries de Rosca Direta, 8-10 reps

3 séries de Rosca Scott, 8-10, depois tira metade do peso e puxa mais 8

Terça-feira: Pernas

4 séries de Agachamento, 8-10 reps

3 séries de Lunges, 8-10 reps

3 séries de Leg Press, 8-10 reps

3 séries de Cadeira Extensora, até a falha

3 séries de Mesa Flexora, 8-10 reps

Quarta-feira: Costas

3 séries de Puxada Aberta pela Frente, 8-10 reps

4 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps

3 séries de Remada Aberta Inclinada(costas), 8-10 reps

3 séries de Remada Unilateral, 8-10 reps

3 séries de Hiper Extensão, 8-10 reps

Quinta-feira: Ombros / Tríceps

4 séries de Desenvolvimento, alternado com barra & halteres

3 séries de Remada Alta com Elevação Lateral, 8-10 reps

3 séries de Elevação Frontal, 8-10 reps

3 séries de Elevação Lateral Deitado, 8-10 reps

3 séries de supino para tríceps(pegada fechada;barra), 8-10 reps

4 séries de Puxada tríceps, 8-10 reps

3 séries de Tríceps Testa, 8-10 reps

Sábado: Full Body

3 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps

3 séries de Agachamento, 8-10 reps

3 séries de Levantamento Olímpico, 8-10 reps

3 séries de Barra Fixa com peso, 8-10 reps

Dieta

Filosofia de Nutrição:

Não comer em fast food.

Nenhum refrigerante.

Não comer doces ou açúcar.

Beber muita água, e chá verde.

Eu nunca contei calorias, eu apenas me certifico de que ter uma boa quantidade de proteína em cada refeição, e tem cerca de sete ou oito refeições separadas por dia, pois isso acelera o metabolismo. Basicamente, para colocar sobre a carne, você tem que comer carne. Tente ter algum tipo de produto de carne na maioria de suas refeições. Peito de frango, bife, cordeiro, canguru e se você não ama estes, já que você vai ter que aprender a comer.

Amostra de dieta diária:

Refeição 1 - 6 ovos cozidos , 2 xícaras de aveia e um shake de proteínas

Refeição 2 - 300g de peito de frango cozido, brócolis e arroz integral

Refeição 3 - 200g de atum com espinafre e macarrão integral

Refeição 4 - carne de canguru grelhado com vegetais

Refeição 5 - bife de canguru e couva de bruxelas

Refeição 6 - 4 ovos mexidos e salmão

Refeição 7 - 1 xícara de queijo cotagge sem gordura 10 minutos antes de ir dormir.

Suplementação

• Whey Protein Hidrolisado
• Óleo de peixe (6 cápsulas por dia)
• Multivitamínico (Animal Pak)
• BCAA
• Zinco
• Magnésio
• Vitamina C
• Chá verde
• Pré-treinos (Mesomorph ou Jack3d)
• Termogênicos (Phenadrine e Inferno)

Créditos: Simplyshredded