Hipertrofia & Nutrição - 13 dicas para ganhar massa muscular

O ganho da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado, sem dúvida, o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.

13 dicas para ganhar massa muscular

1 – Estabeleça objetivos factíveis! Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de esteroides anabolizantes é praticamente impossível um ganho em massa magra superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento, a evolução torna-se mais lenta.


2 – Procure crescer sempre com qualidade! Antes de começar qualquer trabalho, para os mais gordinhos, recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período, o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra, mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular, menores as chances de perda de massa magra.


3 – É importante comer nas horas certas para repor a necessidade calórica e evitar degradação da proteína corporal. Comer de 3 em 3 horas alimentos saudáveis visando garantir um contínuo estado anabólico;


4 – Hidratação: Manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada é de 30 a 40 mL por Kg de peso, já que a sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente, quando sentimos sede, significa que nosso organismo já está desidratando. Lembrando que a água é o melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde;


5 – Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes. Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão proteica, esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.


6 – Cuidado com a proteína, ela é importante, mas em excesso pode causar problemas renais. Usar 2g por kg de peso (exemplo: uma pessoa com 70kg deve consumir 140g de proteína por dia);


7 – Carboidratos: os carboidratos são responsáveis pela energia do nosso corpo, existem 2 tipos de carboidratos (simples e complexos) os simples são os açucares, doces, chocolates e se transformam em energia rapidamente, por isso não são interessantes pois depois que acaba a energia vinda do carboidrato o corpo usa a energia das proteínas. Usar carboidratos complexos que são batata-doce, cará, inhame, pão integral, arroz integral, macarrão integral e aveia, são boas opções.


Tanto o excesso, quanto a ausência de carboidratos na dieta, trazem conseqüências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalha consideravelmente o ganho de massa magra, além de não ser condizente com a saúde.


8 – Lipídios: Ingira a quantidade correta de gorduras! Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda, diversos estudos comprovam que a ingestão adequada de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular.


9 – Fibra alimentar: são encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas e pectinas, enquanto as fibras insolúveis são: celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorroidas. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.


10 – Nada de comer qualquer coisa e dizer que fez uma refeição, comer biscoitos ou uma barra de cereal não é uma refeição nem para quem deseja perder peso. Inclua alimentos funcionais em sua dieta. Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, à capacidade física e ao estado mental, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: suco de uva, chá verde, suco verde, água de coco, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano, hortelã), linhaça, quinua e cereais integrais.


11 – Suplementação Alimentar: É importante ressaltar que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Algumas pessoas não conseguem ingerir a quantidade adequada de nutrientes pela alimentação e nesse caso podemos lançar mão da suplementação. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, tipo de treinamento e dados antropométricos.


É impossível fazermos um ranking dos melhores suplementos alimentares, pois o que pode ser fundamental para alguém, pode ser totalmente desnecessário para outro. Por exemplo, uma pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeição líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranquila, o uso de refeições líquidas é desnecessária.


12 – Alimentação antes do treinamento: A refeição deve ser feita de 30 a 60 minutos antes da atividade (respeitar a individualidade, pois existem pessoas que se sentem desconfortáveis em fazer exercícios logo apos a refeição).


Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.


13 – Alimentação depois do treinamento: Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sanguíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Créditos: Nutricionista Simone Oliveira Paiva.

Recomenda-se a alimentação de 3 em 3 horas, se o corpo fica em jejum por mais de 3 horas , começa a aumentar consideravelmente os níveis do cortisol (hormônio do estresse e do catabolismo). Comer bem (qualidade) de 3 em 3 horas ajuda a manter o anabolismo constante.