Rotina de treino, dieta e suplementação de Jaco de Bruyn

Rotina de treino

• Segunda-feira: Peitoral / Panturrilha
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• Supino Reto 4×10
• Supino Inclinado 4×10
• Crucifixo Inclinado 4×10
• Crossover 4×10
• Elevação de Panturrilhas (Sentado) 4×30 (superset)
• Elevação de Panturrilhas (Em pé) 4×30

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• Terça-feira: Bíceps / Tríceps
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• Rosca Direta 4×10
• Rosca Alternada Sentado Inclinado 4×10
• Rosca Martelo 4×10
• Rosca Scott 4×10
• Tríceps no Pulley 4×10
• Tríceps no Pulley com corda 4×10
• Tríceps Testa Inclinado 4×10
• Paralelas 4×10
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• Quarta-feira: Ombros / Abdominais
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• Desenvolvimento com Halteres 4×10
• Elevação Lateral 4×10
• Elevação Frontal 4×10
• Desenvolvimento com Barra 4×10
• Abdominais com Cabos 4×15
• Abdominais convencionais 4×20
• Elevações de Pernas 4×20
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• Quinta-feira: Pernas / Panturrilhas
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• Cadeira Extensora 7×30 (pouco peso)
• Agachamento 4×10 (pesado)
• Leg Press 4×10 (pesado)
• Elevação de Panturrilha Sentado 4×30 (superset)
• Elevação de Panturrilha em pé 4×30
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• Sexta-feira: Peitoral / Abdominais
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• Supino Reto 4×10
• Supino Inclinado 4×10
• Crucifixo Inclinado 4×10
• Crossover 4×10
• Abdominais com cabos 4×15
• Abdominais convencionais 4×20
• Elevações de Pernas 4×20

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• Sábado: Costas / Posterior da Coxa
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• Pulley Costas pegada aberta 4×10
• Pulley Costas pegada fechada 4×10
• Remada com Barra 4×10
• Levantamento Terra 4×10
• Cadeira Flexora 4×10 (superset)
• Flexão de Pernas em pé 4×10
• Stiff 4×10 (superset)
• Flexão de Pernas deitado 4×10

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• Domingo: Descanso
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Dieta

80% de um bom corpo começa na cozinha e me levou alguns anos para aprender isso. Se você não fizer dieta corretamente, você nunca vai ter seu físico do jeito que você quer. Eu sempre tento o meu melhor para ter mais do que seis refeições por dia e pelo menos quatro shakes.

• Refeição 1: Shake de proteína, aveia e 8 claras de ovos

• Refeição 2: Shake de proteína (pós-treino)

• Refeição 3: Bolos de arroz com queijo cottage e atum

• Refeição 4: Frango / peixe ou avestruz com brócolis / feijão verde e arroz integral

• Refeição 5: Shake de proteína, nozes, banana ou bolos de arroz

• Refeição 6: Bolos de arroz com queijo cottage e atum

• Refeição 7: Frango / peixe ou bife com dois vegetais verdes e arroz integral / batata doce

Suplementação

• Whey isolado
• L-glutamina
• BCAA
• Caseína (proteína de liberação lenta)
• Multivitamínico
• Creatina

Créditos: Simplyshredded